Норма глубокого сна взрослого: сколько должна длиться фаза глубокого сна

Полноценный отдых — важнейший залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Как же правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время?

глубокий сон

Что такое сон?

Сон — состояние организма, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

  • отключением сознания,
  • отсутствием реакций на внешние раздражители,
  • физической пассивностью,
  • относительной неподвижностью спящего человека.

Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует её на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, необходимых для активной работы днем.

Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного сна гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

Поэтому правильнее считать сон вторым нормальным режимом работы центральной нервной системы, без которого невозможно полноценное бодрствование.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи определили существование в ночном сне функционально различных периодов — циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) — регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. Всего за ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

  1. Дремота: мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период приходит их решение.лунатизм
  2. Засыпание: мыслительная активность постепенно снижается, мышцы тела расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек может пробудиться от резкого звука.
  3. Переходная стадия. Её особенности видны только на электроэнцефалограмме.
  4. Глубокий сон без сновидений: спящий абсолютно теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии — снохождение (лунатизм) и сноговорение.

Медленный сон сменяется быстрым, или REM-сном (с англ. rapid eye movements — «быстрые движения глаз»), который еще называют БДГ-сном. В эту фазу действительно наблюдаются быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Также установлено, что в эту стадию отдыха люди видят красочные эмоциональные сны.

Если разбудить человека до окончания фазы БДГ-сна, он вспомнит содержание сновидений и подробно его перескажет. Если же сделать это после окончания (в момент перехода к медленному), то спавший ничего не вспомнит.

Пробуждение в глубокий сон крайне неприятно для человека: он чувствует себя разбитым, уставшим, с трудом ориентируется в пространстве и времени. Наиболее физиологичное время для окончания отдыха — финал БДГ-сна. Как раз в этот период отмечается чувствительность даже к небольшим звуковым раздражителям. То есть хорошо выспавшийся человек просыпается от едва уловимого шума, а о том, насколько тяжек бывает подъем по будильнику, не стоит и говорить.

Что происходит с организмом во время глубокого сна:

  1. Включается «энергосберегающий режим»: расслабляются мышцы, снижается скорость обмена веществ.
  2. Благодаря активности парасимпатического отдела нервной системы снижаются частота сердечных сокращений и артериальное давление, также уменьшаются мозговой кровоток и потреблений нейронами глюкозы.
  3. Снижается температура головного мозга, а вследствие этого — потребление нейронами кислорода.
  4. Уменьшается двигательная активность желудочно-кишечного тракта.
  5. Повышается выработка гормона роста, отвечающего за строительные и восстановительные процессы во всех клетках.
  6. Снижается выработка гормонов надпочечников, что также уменьшает затраты энергии.
  7. Улучшается деятельность иммунной системы.
  8. Отмечено, что при удлинении глубокого сна повышаются спортивные результаты.

улучшение спортивных результатов

В фазе быстрого сна наблюдаются противоположные явления:

  1. Потребление глюкозы, кислорода, активность кровоснабжения, температура головного мозга превышает таковые при бодрствовании.
  2. В кровь выбрасывается адреналин, вследствие чего сердечная и дыхательная деятельность отличается нестабильностью.
  3. У мужчин происходит эрекция полового члена, а у женщин — клитора, хотя это и не связано с содержанием сновидений.

Продолжительность здорового сна

Сколько часов должен длиться отдых для хорошего самочувствия? Установлено, что большинству взрослых людей достаточно 7-8 часов в объятиях Морфея, тогда как для детей, беременных женщин, пожилых и тяжело болеющих эта норма больше.

продолжительность сна 7 часов

В эксперименте учеными было показано, что при постоянном продлении бодрствования на 2–4 часа в сутки в дневное время снижается реакция, способность логически мыслить, запоминать и воспроизводить информацию. Ухудшение показателей тестов отмечалось не только в первые дни опыта, но и на всем протяжении исследуемого периода, хотя подопытные и перестали замечать ухудшение своего состояния.

Невозможно выделить «важную» и «второстепенную» стадию, т. к. недостаточная длительность хотя бы одной из них сказывается на физическом или психическом самочувствии. Отмечено, что при недостатке общего количества времени ночного отдыха организм сначала отказывается от быстрой фазы, но требует её компенсации в последующие сутки. В эксперименте, отнимавшем у участников фазу быстрого сна, было показано губительное влияние его дефицита на психику: спустя всего пять суток опыта у испытуемых начинались сильнейшие галлюцинации.

Можно ли планировать фазы сна?

Человек не в состоянии сознательно увеличить или уменьшить фазу глубокого сна, но это и не нужно. Организм прекрасно справляется с самоконтролем. Необходимо лишь обеспечить условия, то есть должно быть достаточное количество часов ночного отдыха. Соблюдение несложных правил облегчит засыпание:

  • Тело человека — раб привычки. Засыпание и пробуждение ежедневно в одно и то же время обеспечат быстрое наступление сна и чувство бодрости после подъема.отказ от кофе
  • Отказ от психостимуляторов — никотина, кофеина, энергетических напитков. Употребление тонизирующих веществ требует восполнения недостающего отдыха. Если нужно выпить несколько чашек кофе, чтобы вовремя сдать проект, то после этого для восстановления работоспособности мозгу понадобится более длинный сон.
  • Наиболее приятный и сладкий сон — в темном, тихом, прохладном, хорошо проветренном помещении.
  • Если вы испытываете трудности при засыпании, сформируйте ритуал отхода ко сну. В том числе откажитесь от позднего просмотра ТВ, работы за компьютером или с телефоном в руках. Идеально, если спальня и кровать — это место только для сна и ни для чего другого, тогда переход в помещение для отдыха — уже ритуал. Многим нужно применение специальных методик расслабления.
  • Физическая активность днем — залог отличного ночного отдыха. Желательно проходить пешком несколько километров ежедневно.
  • При составлении режима попробуйте подсчитать, когда пробуждение будет максимально комфортным, если учесть, что проспать нужно 4–6 циклов продолжительностью 90–120 минут. Учтите, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Можно ли выспаться впрок?

Организму свойственно компенсировать уже имеющееся недосыпание. Накопившийся дефицит сна наверстывается мозгом, как только ему предоставляется такая возможность. Но вот обратный процесс возможен лишь с очень небольшим запасом. Если вы знаете, что понадобится длительное бодрствование, нужно 2–3 дня до события спать на 1–2 часа (то есть на 1 цикл сна) больше.

Таким образом, сон — важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство какой-либо из фаз сна неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни в целом.