Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха

Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 4 минуты

Как создать условия для хорошего сна

 

Здоровый образ жизни благоприятствует крепкому здоровому сну. Чтобы никогда не столкнуться с бессонницей, соблюдайте советы, перечисленные ниже.

  1. Пробуждайтесь ежедневно (даже в праздники и выходные) по будильнику в одно и то же время, засыпайте также в один и тот же час.
  2. Не спите днем.
  3. Не курите, не пейте спиртное, особенно за 2-3 часа перед сном.
  4. Не принимайте препараты психостимулирующ его действия.
  5. Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, за 6-8 часов для сна. Такими продуктами являются шоколад, кофе, чай, кока-кола.
  6. Не ешьте, если до сна осталось 2-3 часа. Но и засыпать с пустым желудком — тоже не лучший вариант.
  7. Занимайтесь физкультурой – это полезно для здоровья и благоприятно влияет на качество сна. Оптимальное время для тренировки – не позже, чем за полтора часа до ночного отдыха, оптимальная частота и продолжительност ь– 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  8. Придумайте и соблюдайте «сонный ритуал»: каждый день выполняйте одни и те же действия перед сном, например, слушайте спокойные треки на любимую музыкальную тему или принимайте ванну.

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна.

Влияние на жизнедеятельность

Отсыпание в выходные дни

Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день. Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон. Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) — у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу.

Депривация сна

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Производительность труда

Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда. При нормальном количестве часов полноценного ночного сна (7—8 часов) ежедневная производительность труда сохраняется на высоком и примерно одинаковом уровне.

Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2—3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга.

Правила здорового сна

Огромное значение для хорошего самочувствия имеет режим сна. Если человек всегда засыпает и просыпается в одно и то же время в течение всей недели, то его организм становится более выносливым и здоровым. Соблюдайте свой режим даже в выходные, не стремитесь сегодня поспать побольше или лечь попозже — установите собственные внутренние часы. Четко следуйте режиму сна, тогда и бессонница пройдет мимо вас. Наладили режим сна — считайте, что не будете иметь проблем с засыпанием по ночам, а просыпаться утром вы всегда сможете легко и быстро!

Так же свежий воздух будет огромным преимуществом для здорового и хорошего сна. Проветрите комнату, перед тем как лечь спать. Так вы сможете расслабиться, привести ум в спокойствие, зарядить мозг свежим воздухом. Ведь пока человек спит, мозг его активно работает, обрабатывая всю информацию, которую успел получить за день. Душная комната может даже привести к проблемам с дыханием, не говоря уже про невозможность полноценно отдохнуть и уснуть. Поэтому всегда стремитесь к тому, чтобы спальня была наполнена свежим воздухом. А если вы сами начнете совершать вечерние прогулки в соседнем парке — то ваш сон будет очень крепким, здоровым. Чистый воздух дарит организму человека только пользу и отменное здоровье.

Огромное значение имеет и то, как и на чем вы спите. Вам должно быть комфортно! Старые неудобные подушки заставляют вашу шею и спину напрягаться, а это никак не помогает здоровому сну. Продавленный и скрипучий матрац будет только отвлекать от сна. А неподходящее по длине одеяло и вовсе может лишить вас надежды уснуть, ведь вам будет постоянно холодно или жарко. Поэтому позаботьтесь о том, на чем вы спите. Купите новую хорошую подушку, позаботьтесь и о качественном постельном белье.

Лучше отдать предпочтение натуральным материалам. Ведь синтетические ткани чаще могут вызвать аллергию

Обратите внимание и на то, в чем вы спите в постели. Это должна быть или льняная, или хлопковая одежда

Ничто не должно давить, стягивать, мешать. Свободная хлопковая футболка или пижама — лучший вариант. И не забывайте, что все белье нужно стирать не менее одного раза в неделю. А если хотите продлить чистоту своей прически и избавиться от прыщиков на лице, то наволочки меняйте чаще — 2-3 раза в неделю.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Когда снижать температуру у ребенка

Позы для сна тоже играют важную роль. У всех нас есть любимая поза, в которой мы засыпаем лучше всего. Это поза на боку или на спине. Если вы часто ложитесь на живот и не можете выспаться, то попробуйте изменить свою привычку. Ведь именно лежа на животе мы совсем не отдыхаем! Шея поворачивается набок и напрягается. Дышать тяжело из-за веса тела. Смените позу в которой вы засыпаете, и тогда ваш сон станет намного лучше и качественней.

Лучше проследить за своим ужином. Перед сном не стоит набивать желудок тяжелой пищей. Вы потратите много усилий на переваривание пищи и совсем не сможете уснуть. Выбирайте легкие продукты, которые и насытят вас до утра и не станут причиной бессонницы

Обратите внимание на нежирную вареную курицу, творог и молочные продукты, вареную рыбу. Эти белковые продукты не позволят вам чувствовать голод ночью, но и не создадут лишних проблем

А вот от сырых фруктов и овощей на ночь лучше отказаться — кишечник может отреагировать вздутием и тяжестью. Так же не пейте алкоголь и не ешьте жирного жареного мяса. Эти продукты желудок переваривает долго, а значит и сна вам совсем не видать.

Мы плохо знаем наш организм, и не помним, что когда есть источники света, наш мозг никак не может уснуть. И это касается не только слишком ярких ночников, которые будут постоянно будить вас в ночи. Но так же речь идет и о телефонах. Если у вас есть привычка посмотреть в телефоне видео или социальные сети перед сном в постели — избавляйтесь от нее! Закончите все ваши дела, погасите свет и спокойно дышите — только так мозг перейдет к засыпанию, расслаблению. Если вы будете каждый раз перед сном светить себе смартфоном в лицо — ничего хорошего из этого не выйдет.

Как мы с вами видим, сами правила хорошего сна — совсем простые. Если у вас хорошая постель и удобная пижама, то для того, чтобы качественно высыпаться не нужно ничего покупать. Меняйте свои привычки, чувствуйте свой организм и настройтесь на позитивный лад. И хороший, правильный сон вам обеспечен, а с ним и прямой путь к долголетию!

Не забудьте также заглянуть на самую популярную статью проекта: Интересные факты про сон и сновидения, в ней вы найдете много полезной информации.

Польза сна для человека

Не всегда сон бывает полноценным, нередко случаются как ночные пробуждения, так и поверхностные сны. Но какими бы сложными не были причины нарушения здорового сна, сон жизненно необходим каждому человеку, как солнце, воздух и вода. Так заложено природой. Даже деревья и травы впадают в спячку, избавляясь от листьев и засохшей травы, они начинают свой отдых. Спать надо всем, вся человеческая жизнь постоянно проходит в чередовании бодрствования и сна.

Здоровый сон очень важен, он сопровождается многими жизненно важными процессами, включая самовосстановление. Например, только при условии достаточного и крепкого сна улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление, формируются основные системы организма, восстанавливаются химические и эмоциональные запасы клеток.

Давно замечено, что у многих после хорошего сна улучшается настроение, люди чувствуют себя бодрее, чем обычно. В ночное время человек отдыхает, в голове все «расставляется по полочкам», а утром приходят свежие мысли и идеи для решения тех или иных задач, на которые он не мог найти ответа в течение дня. В данном случае вспоминается фраза «Утро вечера мудренее».

Кроме того, полноценный сон способствует ускорению лечения болезней и заживления ран. Наиболее быстрее это проходит во время медленной фазы сна. Также во время сна в большом количестве вырабатываются гормоны роста и обновляются клетки. Именно поэтому человек, который всегда высыпается, выглядит намного лучше своих одногодок. Кожа имеет более подтянуй, свежий и сияющий вид. Отсутствуют круги под глазами.

Сколько нужно спать

В норме взрослый человек должен спать 7 – 8 ч, подросток — 10 – 12 ч, малыши — 12 – 15 ч. С наступлением старости время сна уменьшается, и для многих оно снижается лишь до 5 – 6 часов в сутки.

Если человек просыпается в слишком раннее время (при условии позднего отхода ко сну), то это служит признаком гормональных проблем. Если же он спит чрезмерно много и не высыпается, то у него, скорее всего, психическое расстройство или проблемы с головным мозгом. К тому же, как уверяют врачи-сомнологи, сон длительностью 9 – 10 ч и больше очень вреден для эмоционального фона и здоровья нервной системы. Продолжительный сон опасен тем, что нарушаются биоритмы, понижается жизненный тонус, появляется апатия и даже депрессия.

«Качество» сна также может говорить о здоровье человека. К примеру, долгое засыпание является, в большинстве случаев, причиной переутомления, расстройства нервной системы и сильных стрессов. А частые просыпания ночью говорят о нарушениях в деятельности внутренних органов.

Последствия недосыпания

Из-за бешеного ритма жизни и большого количества стрессов многие люди страдают от бессонницы. Не выспавшегося человека сразу можно разглядеть в толпе, потому что он выглядит усталым, рассеянным и с отеками под глазами. Это весьма пагубно сказывается на здоровье и работоспособности.

  • ослабевает иммунитет,
  • сопровождают частые головные боли,
  • повышается риск возникновения заболеваний сердца,
  • нарушается работа гормональной системы,
  • возникают воспалительные заболевания кишечника,
  • уровень кортизола (гормона стресса) повышается,
  • появляется чувство раздражения, частые перепады настроения,
  • возникает апатия и депрессия,
  • работоспособность падает,
  • ухудшается память, внимание,
  • ускоряется процесс старения,
  • провоцирует обжорство,
  • ухудшается зрение.

Поэтому так важно соблюдать режим дня и спать достаточное количество времени

Как улучшить сон

Чтобы легче было уснуть, можно послушать спокойную музыку, мелодию, вызывающую сон, прочитать умиротворяющую книжку. Но лучше всего, за 15 – 20 минут до сна, прогуляться на свежем воздухе – это, к тому же еще и чрезвычайно полезно. Но ни в коем случае, нельзя заниматься физическими упражнениями на ночь. Это будоражит организм, и мешает уснуть. Лучше помедитируйте.

Следует ответственно подходить к помещению и месту для сна. Кровать должна быть удобной, поэтому подберите для себя подходящий матрас. Комнату перед сном обязательно проветривайте. Замечено, что если в помещении умерено прохладно, то сон будет крепче и слаще.

Прочтите статью «Как избавиться от бессонницы и что с ней делать».

Берегите себя и свой драгоценный сон. Старайтесь, несмотря ни на что, всегда спать по ночам. Ведь это очень полезно для организма, как детского, так и взрослого.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Как поспать на уроке

Рекомендации для сна

1. Помещение для сна

Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов. Специалисты утверждают, что чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Но, тем не менее, комфортную температуру надо подбирать индивидуально.

В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.

2. Телевизор и электронные гаджеты перед сном

Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что  использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).

3. Еда перед сном

Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.

4. Прогулки

Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания. Решить проблемы за время прогулки не удастся, но составить план действий (хотя бы приблизительный) как раз может получиться. Это успокоит нервную систему, сделает более спокойным сон.

5. Гимнастика и физические нагрузки

Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.

6. Водные процедуры

Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.

7. Решение проблем

Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.

8. Учитывайте время года

Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется значительно большее количество времени для достижения полного ночного отдыха, здорового сна

Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.

9. Соблюдайте режим

Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» необоснованны. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Ложиться спать желательно в одно и тоже время, чтобы выработалась привычка к засыпанию.

Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!

Полноценный сон оставьте все проблемы за порогом спальни

 Вообще-то мудрые люди советуют оставлять все свои проблемы за порогом дома. То есть, приходя домой, не «тащите» туда с собой решение вопросов по работе или ещё какие-то внешние дела. Но для современного человека это часто весьма трудновыполнимое условие. Особенно для тех, у кого есть своё дело, свой бизнес. Тут уже не до чётко нормированного рабочего дня.

Но вот что касается времени сна, тут уже не должно быть никаких отговорок – это то время, когда нет места никаким обдумываниям дневных вопросов, ситуаций и проблем! Я помню, у меня был период в жизни, когда я была столь загружена думами о работе, что они постоянно крутились у меня в голове! Естественно, ни о каком быстром и лёгком засыпании и речи не могло быть! Какой уж тут полноценный сон, когда мозг активно занят решением «производственных задач»?!

К счастью, тогда я уже знала о состоянии осознанности и о том, что мыслями вполне реально управлять, если не пускать их на самотёк. Ведь чаще всего у нас в голове мысли просто крутятся, без контроля с нашей стороны. И многие люди вообще считают, что мыслями управлять невозможно – ну как я могу не думать об этом, если эти мысли так и лезут мне в голову?!

И тем не менее, навык «не думать ненужные мысли» вполне можно освоить. Как говорила Скарлетт из «Унесённых ветром» – «Я подумаю об этом завтра!». Можете прямо эту фразу взять себе на вооружение или придумать какую-то свою. Главное, чтобы вы отслеживали нежелательные мысли, лезущие вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть, и изгоняли их, говоря себе «Нет! Я подумаю об этом завтра!». И сразу же заменяли нежелательные мысли на что-то хорошее.

Тут тоже важно не переборщить. Если вместо тревожных и мрачных мыслей вы начнёте думать о своей мечте или о чём-то столь же вдохновляющем вас, то рискуете так вдохновиться и напитаться энергией, что вам будет не до сна! Поэтому лучше всего думать о чём-нибудь нейтральном – приятном, расслабляющем, но не затрагивающем при этом слишком сильно ваши эмоции

Очень хорошим вариантом могут быть воспоминания о каком-то приятном месте, где

Вы могли расслабиться и насладиться отдыхом. Кстати, не обязательно это должно быть реальное место. Если такового у вас нет, то вы ведь можете придумать его! Более того, это место может стать для вас своеобразным «убежищем» от тревог и забот. Когда вам нужно успокоиться и перестать изводить себя всяческими переживаниями, вы мысленно переноситесь в своё «любимое место», оставляя тревоги и заботы за его пределами.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Тахикардия, страх остановки сердца: перехватывает дыхание на долю секунды

Я надеюсь, вы поняли основной принцип – нужно вытеснить негативные переживания, заменяя их на приятные вам и расслабляющие вас мысли.

Управление сном

Иногда спящий человек может отдавать себе отчёт в том, что он находится во сне. Это может случаться как спонтанно, так и после различных тренировок. Такое состояние называется осознанное сновидение.

Физиологические методы регуляции

Для здорового сна необходимо от 4 до 8 часов, но эти цифры достаточно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при большом объёме физической работы

Около трети жизни мы проводим во сне, потому важно сохранять его естественный природный ритм.

Фармакологические средства

Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же, как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами — распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах.

К числу успокаивающих и снотворных средств длительное время причисляли такие наркотики, как опиум и морфин, однако из-за опасности наркомании в настоящее время их в этом качестве не употребляют.

Очень долго, более 100 лет, в качестве снотворного средства использовали люминал и другие барбитураты.

Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды из-за его физиологичности.

По данным последних исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму — непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне напряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

Электросон

Основная статья: Электросонтерапия

Электросон — метод нейростимулирующей терапии, при котором в результате воздействия на ЦНС пациента импульсным током низкой частоты и малой силы возникает состояние сонливости либо сна. Это метод лечебного воздействия на человека постоянным импульсным током, низкой частоты (1—160 Гц), малой силы (до 10 мA), с длительностью импульсов от 0,2 до 2 мс. Электросон оказывает транквилизирующee, седативнoe, а также стимулирующее и некоторые другие воздействия и рекомендуется как восстанавливающая процедура при широком спектре расстройств и заболеваний.

Правила сна

  1. Откажись от привычек, которые вредят сну
    То, что мы делаем перед сном, сильно влияет на засыпание. Если поздно вечером ты пойдешь на пробежку или тренировку, это активизирует все процессы в организме, из-за чего понадобится больше времени на засыпание. Сон при этом будет беспокойным и тревожным.Поэтому астронавты перед сном снижают физическую активность, а также избегают тяжелой пищи, чтобы это не отнимало энергию и не мешало хорошему сну. Улучшить засыпание могут медленные прогулки на свежем воздухе и легкий ужин. Поверь, наутро голова будет ясной, а тело — отдохнувшим.
  2. Ограничение использования электронных устройств
    Коротковолновый свет, излучаемый компьютерами, смартфонами и прочими электронными устройствами, ухудшает сон. Дело в том, что яркое излучение подавляет выработку мелатонина.Именно поэтому, засидевшись допоздна за компьютером, мы не хотим спать. Это приводит к нарушению ритма сна, поэтому астронавты рекомендуют прекращать использование электронных устройств за 2–3 часа до сна. Если ты не готов идти на крайние меры, тогда начни с малого: используй очки со специальными линзами или установи приложение с фильтром синего цвета.
  3. Создание сонной атмосферы
    На космической станции у всех членов экипажа есть свои спальные каюты без иллюминаторов. И это не экономия, а обычный рационализм. Сделано это для того, чтобы частые восходы солнца не ухудшали сон астронавтов.Чем меньше света проникает в комнату, тем уровень мелатонина выше, соответственно, качество сна лучше. Если нет возможности устранить все источники шума и света, в пору воспользоваться маской для сна и прикупить беруши. Также не забывай проветривать комнату, чтобы из-за застоявшегося воздуха утром не болела голова.
  4. Соблюдение режима
    Восход солнца на орбите происходит каждые 90 минут. А это, на минуточку, 16 раз в сутки. Из-за этого у астронавтов часто происходят нарушения ритма сна. И самое эффективное решение этой проблемы — выработанная привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Для астронавтов это настоящее спасение.Честно говоря, это и для обычного человека спасение. Отлаженный режим сна решает больше половины наших проблем с засыпанием и спокойным пробуждением. Если ты привыкнешь жить по одному распорядку, то вскоре заметишь, насколько бодрее ты стал.
  5. Прием мелатонина и кофеина
    Чтобы не сбиться с ритма, астронавты прибегают к приему синтетического мелатонина и кофеиносодержащих продуктов. Мелатонин оказывает седативный эффект и помогает уснуть, а кофеин выручает, когда выспаться всё же не удалось.В наших условиях мелатонин можно получить, уменьшив количество света в комнате, а вот кофеин просто незаменим. Ученые выяснили, что для получения максимальной пользы от кофеина, его количество в крови должно быть примерно 400 мг. Для этого тебе достаточно одной большой кружки кофе после пробуждения и одной через 4 часа после этого.
  6. Техники релаксации
    Очень часто режим сна сбивается из-за стресса и чрезмерных переживаний. В таких случаях в НАСА прибегают к когнитивной терапии, которая помогает привести психическое состояние в норму. Хорошие результаты показывает техника релаксации. Несложные упражнения улучшат сон и сделают тебя более спокойным и уравновешенным.Пожалуй, самая простая и эффективная техника для снятия напряжения в теле — равномерное глубокое дыхание. Сделай глубокий вдох на 5 счетов, задержи дыхание, тоже считая до 5, затем так же выдохни. Повтори несколько раз, наблюдая, как напряжение покидает твое тело. Расслабься — и твой сон станет крепким и здоровым!
  7. Правильное освещение
    Важную роль в поддержании биологических ритмов астронавтов играет освещение. Именно поэтому в освещении на корабле больше не используют люминесцентные лампы с большой долей синего света в спектре. Их заменили светодиодными, что рекомендуем сделать и тебе.Постарайся оградить себя от воздействия люминесцентных ламп и замени их на освещение желтого или оранжевого цвета. Такие лампы минимально влияют на выработку мелатонина, а поэтому твоему сну ничто не помешает.

Все эти правила помогут тебе сделать ежедневный сон максимально эффективным, а также засыпать в мгновение ока. Всего 7 простых правил — и больше никаких проблем со сном!

Рейтинг автора
Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Невролог, сомнолог, врач высшей категории
Написано статей
1024
Adblock
detector