Определение фазы сна
Социальные опросы показывают, что в большинстве семей взрослые сталкиваются с ситуацией, когда нужно быстро будить ребенка, умывать, одевать и направлять в школу, причем параллельно надо самим одеться и готовиться к работе. Мамы и папы очень часто сами просыпаются позднее положенного, отсюда острая нехватка времени на полноценный завтрак и глажку одежды.
Естественно, каждый ребенок будет максимально тянуть с подъемом, ворочаться, укрываться с головой одеялом, медленно подтягиваться, снова засыпать и так 10-20 минут, пока у родителей не лопнет терпение. Сей факт всегда нужно учитывать с вечера, когда мама и папа ставят будильник на утро.
Ускоренные сборы всегда влекут за собой ссоры, проблемы с желудком из-за отсутствия полноценного завтрака, обязательно кто-то что-то забудет или опоздает
По этой причине очень важно вовремя вставать по утрам, но как это сделать? Как заставить себя рано вставать, если постоянно хочется еще немного полежать в теплой постели с закрытыми глазами? Как быстро разбудить ребенка, чтобы не нарваться на его капризы и недовольные крики, не испортив всем настроение?. В первую очередь специалисты рекомендуют не забывать о фазах сна
Любой человек во время сна переходит из одной фазы в другую. Самой полезной для организма считается «глубокий сон». У каждого человека он наступает по-разному, и как раз его можно назвать главной причиной тяжелого подъема по утрам. Если ребенок находится в данной фазе сна, то внезапное пробуждение влечет за собой ухудшение настроения, головные боли, потерю аппетита, вялость, физическую пассивность
В первую очередь специалисты рекомендуют не забывать о фазах сна. Любой человек во время сна переходит из одной фазы в другую. Самой полезной для организма считается «глубокий сон». У каждого человека он наступает по-разному, и как раз его можно назвать главной причиной тяжелого подъема по утрам. Если ребенок находится в данной фазе сна, то внезапное пробуждение влечет за собой ухудшение настроения, головные боли, потерю аппетита, вялость, физическую пассивность.
Эксперты утверждают, что человек должен просыпаться во время фазы пробуждения, когда его мозг уже начинает произвольно реагировать на внешние раздражители. В таком случае подъем не окажется для организма неожиданностью и не вызовет стресс
Именно поэтому родителям важно не будить детей в период «глубокого сна».
Во сколько нужно ложиться спать
Фаза пробуждения напрямую зависит от общего времени сна, то есть времени, когда человек готовится ко сну и засыпает. Жизнь взрослых всегда наполнена заботами и обязанностями. После работы мама и папа берутся за приготовление ужина, затем наступает сам прием пищи, помощь ребенку в выполнении домашнего задания, приготовление одежды к завтрашнему дню, купание и т.д.
В итоге они и глазом моргнуть не успевают, как на часах уже 22.00 ч. Пока в скором темпе ребенок приготовится ко сну, будет минимум 22.30. При этом в учет не берется время, за которое чадо засыпает. Если он несильно физически устал, то оно может затянуться на 30-40 минут и больше. Получается стандартная картина, когда на сон остается максимум 8 часов, чего точно недостаточно для полного высыпания.
Ученые доказали, что учащимся начальных классов нужно в сутки спать не менее 10 часов. Следовательно, им рекомендуется ложиться уже к 21.00 часам, если на утро вставать к 7.00. Таким образом, если лечь спать в 23.00, то к 7.00 утра ребенок все еще будет в фазе «глубокого сна». Его можно разбудить, но только с нервами и криками.
Учащимся средней и старшей школы для полного восстановления необходимо регулярно в сутки спать по 9 часов. Если на утро нужно вставать в 6.30, то ложиться с вечера лучше не позднее 21.30 ч.
Важно понимать, что 9 и 10 часов – это оптимальное время сна школьников. Некоторые особенно заботливые родители стараются уложить ребенка спать к 20.00, чтобы он поспал 11-12 часов, но в таком случае нужно быть готовыми к тому, что он не скоро уснет
В вопросах сна лучше держать «золотую середину». Если по уважительной причине ученик несколько часов не доспал, то его организм будет требовать эти часы сна на выходных. Это нужно учитывать при составлении режима дня.
Нормы здорового сна у ребенка
Детскими педиатрами предлагаются отдельные нормы здорового сна для каждого возрастного периода у ребенка
К этому нужно подходить с осторожностью, и отталкиваться только от индивидуальных особенностей своего ребенка
- 1 – 4 месяцев – около 18 часов.
- 5 – 9 месяцев – около 16 часов.
- 10 – 12 месяцев – около 13 часов.
- 1 – 3 года – около 11 часов.
- 3 – 7 лет – около 10 часов.
- После 7 лет – 9 часов.
Это норма среднего значения сна в сутки. Как видим, потребность во сне зависит от возраста малыша. Чем он меньше, тем больше ему требуется сна, чем старше – тем меньше. Но сколько будет спать Ваш ребенок – выбираете только Вы, отталкиваясь от его активности, бодрствования, энергичности, утомляемости и индивидуальных физиологических потребностей.
Вставать или не вставать вот в чём вопрос
Вернее даже вставать радостно и со спокойной душой или же ненавидя весь мир вокруг. Во многом нормально просунуться помогает ряд простых привычек, они просто требуют закрепления и ежедневного соблюдения:
Выработка режима
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время (даже в выходные). Организм, как любитель делать всё по режиму, в скором времени привыкнет к такому распорядку и Вы начнете засыпать/просыпаться без проблем
Физическая и моральная усталость.
Очень важно за день устать как в физическом плане, так и в умственном. В противном случае неизрасходованная энергия обернется бессонницей ночью.Конкретная привычка
Например, с вечера запрограммируете себя, что ровно в 7:15 Вы должны встать и приготовить завтрак
В 7:15, ни минутой позже или раньше. Привычки со временем могут меняться, но тоже самое время, связанное с конкретной физической активностью, должно сохраняться.
Позвоните другу / поговорите с семьей
Как бы странно это не звучало, но попробуйте позвонить другу, подруге, хоть кому-нибудь или поговорить с членом семьи (даже с котом можно), начните говорить о чём угодно. Доказано, что как только Вы пообщаетесь с кем-либо утром, мозг окончательно проснётся.
Важные рекомендации экспертов
Зная точную продолжительность сна, можно определить оптимальное время для приготовления ко сну и пробуждения. Это позволит родителям сделать каждое трудовое утро школьника по-настоящему добрым и бодрым. Однако в жизни идеальная конструкция часто трещит по швам. Одни дети не успевают вовремя сделать домашнюю работу, другие – собраться утром в школу.
Как оптимизировать график ребенка, чтобы он успел сделать все намеченное и выспаться? Ответить на этот вопрос помогут советы экспертов:
Полный контроль. Взрослые должны взять ситуацию под свой контроль. Если мама и папа работают допоздна, то им сложно следить за тем, чем занимается в свободное время их ребенок. Возможно, ему нужно для приготовления к урокам потратить всего один час, но из-за отсутствия родительского контроля он затягивает с домашними заданиями до 21.00 ч. В итоге выполнение упражнений, их проверка и процесс подготовки ко сну затягивается минимум до 23.00 часов, что уже грозит недосыпом.
Если родители заняты, а школьник в их отсутствие не торопится изучать заданный материал, рекомендуется обратиться за помощью к онлайн-репетиторам. Дистанционные занятия заставят чадо учиться, выполнять домашние задания, разбираться в сложных темах. Кроме того, ребенок получит своевременную квалифицированную помощь в разъяснении материала. В итоге к приходу родителей он уже будет свободным и готовым к своевременному сну.
- Четкое расписание. После сложного учебного дня каждый школьник хочет отдохнуть, поиграть за компьютером, побегать на улице, посмотреть мультфильмы, фильмы и т.д. Составление графика занятости как раз помогает правильно распределить свободное время на отдых и учебу. Оптимальным временем для изучения сложных тем считается период от 15.00 до 18.00 часов. До этого ребенок может поспать или погулять на улице. К 18.00 часам рекомендован ужин, посещение спортивной секции или творческого кружка, прогулка на свежем воздухе.
- Подготовка ко сну. Готовиться ко сну нужно заранее, то есть хотя бы за 30-40 минут до выключения света. Если ложиться спать по плану в 21.00, то начинать стелить постель, умываться и укладываться лучше к 20.30 ч. Получаса традиционно хватает, что закончить все оставшиеся дела и лечь спать.
- Заблаговременные сборы. Родители должны научить чадо заранее готовить портфель и одежду к завтрашнему дню. Это сэкономит утром драгоценное время и даст поспать лишние 10-15 минут. К тому же, вечером можно спокойно перепроверить, все ли ученик положил в портфель, поглажены штаны или нет, все ли чисто и зашито? В этот этап также должно входить приготовление еды для обеда или перекуса ребенка в школе.
Рекомендация постфактум: родители должны сами научиться следовать четкому графику сна и бодрствования и только потом к нему приучать детей.
Фазы сна
Здоровый сон состоит из двух фаз, которые чередуются между собой
Сон представляет собой нормальный физиологический процесс необходимый для отдыха организма и связанный с минимальным уровнем активности, а также пониженной реакцией на окружающий мир. Для человека в состоянии сна характерно прохождение через две стадии/фазы (они могут повторяться по несколько раз за ночь).
Фаза медленного сна
Она начинается с так называемой стадии дремоты, когда человек полусонный и достаточно восприимчив ко внешним раздражителям. Температура тела идет на понижение, замедляется пульс и частота дыхания, спадает мышечная активность.
Следующий этап — стадия неглубокого сна, приведенные ранее показатели продолжают снижаться.
Третья стадия — сам медленный сон, когда для человека характерно практически полное расслабление, а для клеток организма начало восстановительных процессов. Далее медленный сон становится глубоким, организм полностью отдыхает и восстанавливает силы.
Именно благодаря последним двум стадиям мы чувствуем себя отдохнувшим после пробуждения. Примечательно, что именно во время медленной фазы идет синтез гормонов, обеспечивающих рост тканей, восстановление мышц,поддержания иммунитета. Фаза медленного сна особенно важна для восстановления сил спортсменам.
Фаза быстрого сна
Другое название этой стадии — фаза быстрого движения глаз (потому что глаза двигаются под веками как при просмотре фильма) или же парадоксальный сон. Называется эта стадия парадоксальной не с проста: она наступает через 1-1,5 часа после начала сна и характеризуется примерно такой же сильной мозговой активностью как во время бодрствования, при этом человек полностью расслаблен, но у него происходит повышение артериального давления, температуры тела, частоты дыхания.
Находясь именно в этой фазе, мы видим большое количество снов, в голове стирается ненужная информация, происходит связывание опыта и улучшение памяти.
Правильное время пробуждения
Как определить наиболее оптимальный период пробуждения школьника? Первым делом необходимо 2-3 дня понаблюдать, когда ребенок сам просыпается без воздействия внешних раздражителей. Идеально подойдут выходные дни или каникулы. Затем от усредненного времени нужно отнять 1,5 часа. Если речь идет об учащихся 1-2 классов, то их полный цикл сна составляет примерно 45 минут. В остальных случаях – стандартно 1,5 часа.
Пример 1:
Ребенок 12 лет на выходных сам встает примерно в 9.30 утра. Если отнять от этого времени полтора часа, то получится 8.00. Это время будет оптимальным для подъема ребенка по утрам в учебные дни. Оно попадает в период фазы пробуждения, так что организм не будет раздражительно реагировать на будильник.
Пример 2:
Учащийся первого класса (7 лет) на протяжении всех каникул вставал в 8.30 утра. Если отнять 45 минут, то его оптимальное время пробуждения окажется 7.45 ч.
Проанализировав оба примера, становится ясно, почему чадо каждый день сложно поднимать по утрам в школу. Среднее время подъема школьников в России – 7.00 часов. В это время дети еще находятся в фазе «глубокого сна».
Справедливо и обратно утверждение, что более позднее пробуждение также негативно влияет на психику ребенка. К примеру, оптимальное время для подъема школьника будет 7.20, а родители его всегда будят в 8.30 часов. В этот момент есть риск, что пробуждение попадет на фазу перехода или пересыпания, то есть опять же вызовет нежеланием вставать с постели и плохое настроение. К сожалению, большинство родителей даже не слышали про фазы сна.
Загрузка...
