Важность сна

Правильное питание и сон

Для хорошего сна важна сбалансированность поступающих в организм микро- и макроэлементов. Известный врач Джеймс Балч утверждает, что нарушение правильного соотношения в пище кальция и магния или их недостаток вызывает бессонницу. При дефиците этих элементов характерно внезапное пробуждение спустя несколько часов после начала сна и неспособность снова заснуть.

Дефицит витаминов также способен проявлять себя нарушением сна. Установлено, что недостаток B5 и B6 нарушает его структуру.

Любители пропустить перед сном рюмочку горячительного, наверно, будут огорчены, узнав, что даже небольшое количество спиртного (0,8 г на 1 кг веса) на 75% снижает уровень гормон роста в крови.

Отрицательно влияют на сон некоторые лекарства и кофеин. Лишить крепкого здорового сна может однообразное питание, избыточный вес, проблемы со щитовидной железой.

Некоторые пищевые компоненты не только нарушают восстановление, но приводят даже к снижению мышечной массы. Например, пища с большим количеством тирозина (или образующегося из него тирамина), высвобождает в надпочечниках норадреналин, который вызывает чувство возбуждения и тревоги. Богатую этой аминокислотой пищу – помидоры, квашеную капусту, ветчину, картофель, колбасы, куриную печень, вино и пиво, шоколад, сыры, фасоль, баклажаны, шпинат – не рекомендуется принимать на ужин.

Однако ложиться спать на совсем голодный желудок тоже не следует. Это помешает процессу восстановления. Способствует хорошему крепкому сну триптофан, из которого образуется серотонин. Последний служит предшественником мелатонина – того самого нейромедиатора, который является сильнейшим натуральным снотворным, заставляющим человека крепко и спокойно спать. Продукты, богатые триптофаном – инжир, финики, бананы, грейпфрут, овсянка и др. Способствуют хорошему сну сложные углеводы, если их принимать небольшими порциями в течение всего дня.

Фазы сна

При засыпании альфа-волны постепенно сменяются тета-волнами. Они медленнее, соответствуют первой и второй фазе сна и вызывают расслабление скелетных мышц. Во время третьей и четвертой фазы сна главенствуют еще более медленные дельта-волны. Эту стадию называют быстрым сном, и характеризуется она движением глазных яблок. Именно в это время мы видим свои сны. Двигательная активность при этом близка к нулю, мышцы полностью расслаблены.

Иногда в редких случаях расслабления не происходит, вследствие чего может наступать даже состояние снохождения, т.е. сомнамбулизм (лунатизм). Но если даже человек находится в лежачем положении, мышцы все равно лишаются возможности полностью расслабиться и восстановиться.

Исследования на животных позволили установить, что неспособность мозга расслаблять мышцы в стадии быстрого сна может приводить к неординарной ситуации, когда спящие животные ведут себя физически активно, прыгают и рычат. И, конечно, не могут в это время полноценно отдыхать.

Если человек спит спокойно, то в третьей и четвертой стадии сна содержание гормона роста в крови находится на самом высоким уровне. Если же в это время сон прерывается, происходит его резкое снижение и восстановление тканей тела становится невозможным. Вероятно, каждый сталкивался с таким состоянием, когда после неспокойного, тревожного сна чувствуешь себя разбитым и невыспавшимся.

Значение сна дляздоровья человека

1
.Во время сна происходит выделение важных гормонов.

Вы наверняка слышали выражение, что во сне детки растут. Это не вымысел и не мотивация детей ко сну. Дело в том, что во время сна выделяется гормон роста — соматотропин. Благодаря ему дети в самом деле растут, а у взрослых регулируется мышечная масса и происходит контороль жировых отложений.

Если сон нарушен, то функция даного гормона нарушается. Возьмите себе это на заметку, желающие похудеть.

Так что, сон и вещи взаимоствязанные. Кроме соматотропина, во время сна выделяется гормона лептин, который непосредственно влияет на аппетит и регулирует все те же жировые отложения. Именно благодаря этому гормону мы чувствуем, когда нам нужно остановиться в еде. При его недостатке аппетит растет.

2.
Здоровый сон — это залог молодости икрасоты и здоровья. Во время сна процессы старения замедляются. Поэтому, сон -прекрасное средство профилактики морщин. От его качества часто зависит продолжительность жизни вообщем.

3.
Почему болеющие люди часто спят? Ответ прост — сон укрепляет иммунную систему. Люди, которые спят по девять часов в сутки имеют повышенную активность иммунных клеток- «клеток-убийц». Они уничтожают вирусы, бактрерии и раковые клетки.

4.
Полноценныйздоровый сон помогае усвоить даже некоторые физические навыки. Многочисленные исследования показали, что сон способствует укрепления процессуальной памяти.

Вы помните себя после бессоной ночи? Как вы себя чувствовали? Дело в том, что даже кратковременный недостаток сна может снизить мозговую активность, способность сосредоточиться, возможность воспринимать информацию. Также, сон нужен для усвоения информации, накопленной за день. То, чем вы занимаетесь днем, ваш мозг продолжает усваивать во сне!!!

5.
Во время сна происходит снижение в крови гормона коризола. Это гормон стресса. При чрезмерном накоплении этого гормона в крови. возникает раздражительность, тревожность, склонность к депрессии.

Как мы видим, влияние сна на здоровье человека просто огромно. Сон является жизненноважным фактором, который нужен нашему организму для полноценной деятельности. Наше физическое и психическое состояние напрямую зависит от достаточного количества сна. Попробуйте так обустроить свой день, дабы уделять на сон 7-8 часов в день. Тогда вас не достанет усталость или плохое настроение, а, наоборот, почувствуется прилив сил и мы будем полны энергии, благодаря которой мы переживем все тяготы нашей повседневной жизни.

Лишая организм сна, люди неосознанно разрушают собственное здоровье.

А как хорошо вы себя чувствуете? Не беспокоит ли вас усталость? Не чувствуете ли вы «упадок сил»? Что творится с вашим отдыхом, и в частности, со сном?

Постарайтесь ответить на эти вопросы честно и может быть вы обнаружите важные «ошибки», которые нужно исправить для нормализации сна и улучшения качества вашей жизни

• Сколько времени длится ваш ночной сон?
• Вы чувствуете себя свежим, просыпаясь по утрам?
• В какое время вы ложитесь спать?
• Что вы делаете, просыпаясь среди ночи и обнаружив, что не можете уснуть?
• Сколько вам нужно времени для того, чтобы заснуть?
• Вы принимаете снотворные препараты?
• Что находится в вашей спальне: компьютер, тренажеры….

Жаворонки и совы

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Во сне человек проводит треть своей жизни. Спать для полноценного отдыха необходимо в среднем 7-8 часов. Иначе чувство разбитости, усталости и сонливости будет преследовать вас весь день. А еще нарушения сна могут привести к развитию целого ряда заболеваний.

Почему сон так важен

Исследования показывают, что от семи до восьми часов достаточно для сна и является оптимальным. Исследователи из Университета Нагои обнаружили, что у тех, кто спал от 6,5 до 7,5 часов, была наивысшая продолжительность жизни. Люди, которые спят намного меньше, согласно этому исследованию, имеют более низкую продолжительность жизни.

На недостаток сна человек реагирует не только снижением концентрации и уменьшением умственной способности, но при продолжительном недостатке сна он становится все более раздражительным, капризными, страдает от иллюзий вплоть до расстройств личности и мыслей о самоубийстве. Мышечное напряжение, дыхание, сердечный ритм, кровяное давление, температура тела, гормоны, обмен веществ и другие функции сбиваются, когда естественный ритм сна и бодрствования нарушаются в долгосрочной перспективе.

Большинство процессов в организме приспосабливаются к изменению дня и ночи и позволяют нам просыпаться утром и уставать вечером. Важную роль играют определенные группы нервных клеток в мозге, которые имеют связи со зрительными нервами, а также с другими областями мозга. День и ночь, свет и тьма непосредственно влияют на цикл сна.

Согласованные нервные сигналы регулируют уровень гормонов, температуру тела и определенные химические вещества, которые также участвуют в иммунной системе. Ночью, например, высвобождаются гормон мелатонин и гормоны роста, которые способствуют сну. Они уменьшаются утром, когда уровень кортизола снова увеличивается, что заставляет нас чувствовать себя лучше.

Затем температура тела также увеличивается. Она снова уменьшается вечером, чтобы мы могли лучше спать. Кстати, температура тела также имеет кратковременный минимум в течение дня в ранние послеполуденные часы. Многие люди чувствуют усталость именно в это время.

Структура сна у больных сахарным диабетом имеет целый ряд особенностей.

Диабетики могут просыпаться за одну ночь до 15 раз, при этом часто наблюдается чувство голода и мучительные головные боли. Основной причиной нарушения сна при сахарном диабете, при наличии подобных симптомов, считают развитие гипогликемией. В большинстве случаев это происходит на фоне некорректно подобранной дозы сахароснижающих препаратов, в первую очередь это касается пациентов, находящихся на инсулинотерапии.

Гипогликемические состояния влияют на ночной сон человека, у него наблюдаются такие нарушения сна:

• ночные кошмары; резкие пробуждения;
• повышенная потливость;
• глубокий сон с внезапным пробуждением;
• жажда, мучающая человека в ночное время;
• затрудненное утреннее пробуждение;
• ночное апноэ (остановка дыхания).

Утром следующего дня после такой ночи проснуться очень тяжело, в течение дня преследует чувство усталости, особенно в первой половине и после приема пищи. Если вы замечаете, что устаете в течение дня, проверьте уровень сахара в крови, чтобы удостовериться, есть ли связь между количеством сахара в крови и чувством усталости. Записывайте показания глюкометра и то, как вы себя чувствуете.

Как восстановить сон самостоятельно?

Если у Вас есть сахарный диабет, помните, любые седативные препараты, необходимо принимать только после согласования с лечащим врачом. В первую очередь, необходимо создать условия для синтеза гормона сна, для этого соблюдайте несколько простых правил:

— Соблюдайте режим дня и ложитесь спать ежедневно в одно и то же время. Лучшее время для отхода ко сну — 22 часа.

— Откажитесь от поздних ужинов. Ешьте не менее, чем за 3,5-4 часа до сна.

— Ограничьте потребление черного и зеленого чая, алкоголя, кофе за 5-6 часов до сна. Вечерним ритуалом может стать прием теплого (не горячего) отвара мяты.

— Спите в уютной комнате на ортопедическом матрасе с плотно зашторенными окнами. В спальне должно быть темно и тихо. Если это невозможно, используйте повязку для глаз и беруши.

— Всегда проветривайте комнату перед сном. Отдавайте предпочтение прохладному, влажному воздуху (около 18 градусов Цельсия).

— За час до сна выключайте телевизор, телефон, радио, любые источники информации  и мерцающего света. Обнимите своих близких, примите теплую ванну с каплей лавандового масла. Пусть поздний вечер приносит только приятные эмоции и будет спокойным.

— Проверьте уровень гликемии перед отходом ко сну (за 1-2 часа).

Польза сна для человека

Итак, теперь разберем важность сна в более широком смысле и рассмотрим, почему важно сделать сон приоритетом.

1. Сон помогает поддерживать нормальный вес

Недостаток сна может провоцирует повышенный аппетит и приводит к увеличению веса. Если вы не спите должным образом, вашему организму требуется больше энергии, чтобы проснуться.

Некоторые исследования говорят даже о том что недостаток сна изменяет уровень гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости.

Это может повысить вероятность выбора нездоровой пищи (например, с высоким содержанием сахара или жиров) и переедания, особенно в конце дня.

Таким образом, сон играет ключевую роль в регулировании того, как наше тело использует пищу для получения энергии. Достаточное количество сна поможет контролировать вес.

2. Сон способствует здоровью сердца

Одно из последствий недосыпания — это риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца.

Считается, что резкое пробуждение стимулирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «сражайся или беги». Эта реакция тела, которая возникает в следствие опасности.

Симпатическая нервная система также активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает кровяное давление, чтобы подготовить организм к пробуждению.

Следовательно, у тех, кто недосыпает и насилует себя ранними подъемами, уровень кровяного давления может быть выше нормы.  Наличие высокого кровяного давления в свою очередь является основным фактором риска развития инсульта и ишемической болезни сердца.

Мало того, плохой сон также связан с регуляцией инсулина. Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови.

Если вы не высыпаетесь, способность организма регулировать уровень сахара в крови нарушается, и он может увеличиться и вызвать диабет.

Поэтому достаточное количество сна является важным фактором, влияющим на сердечно-сосудистое здоровье.

3. Сон поддерживает иммунную систему

Хороший ночной сон помогает иммунной системе бороться с микробами. Во сне восстанавливаются клетки, необходимые для обнаружения и уничтожения любых “инородних захватчиков”, с которыми наше тело может столкнуться.

Важность сна для здоровья человека сложно переоценить. 4

Сон восстанавливает эмоциональное состояние

4. Сон восстанавливает эмоциональное состояние

Если вы боретесь со своими эмоциями, постоянно перебирая мысли в своей голове, вы можете плохо спать ночью. Стресс и недосыпание часто идут рука об руку.

Если вы не спите большую часть ночи, у вас несомненно будет плохое настроение и чувство подавленности. Это может привести к еще большему количеству негативных мыслей, которые, в свою очередь, еще сильнее будут мешать вам спать.

Это может превратиться в порочный круг беспокойства и плохого сна. Недостаток сна возвращает мозг к более примитивным моделям деятельности.

Люди, которые недосыпают более склонны к неконтролируемым эмоциям. Обратное также верно. Качественный сон позволяет людям сопротивляться провокациям и тревогам.

“Восстановив качественный сон у людей, страдающих от депрессии, мы уменьшим их чрезмерное беспокойство и ослабим симптомы стресса”, — говорит Эллисон Харви, автор исследования сна, опубликованного в журнале Neuroscience.

5. Сон способствует хорошим отношениям

Плохой сон вызывает раздражение. Поэтому, если вы будете спать достаточно хорошо, вы будете более позитивны. А когда вы чувствуете себя хорошо, это чувствуют люди вокруг вас.

Таким образом, достаточное количество сна помогает поддерживать хорошие отношения с окружающими.

Кроме того, то, сколько вы спите, влияет на богатство речи, умственные способности и навыки общения — все это ключевые факторы при построении отношений с другими людьми.

Меньше спишь — больше ешь

По данным канадских и британских ученых, между сном и едой существует обратная зависимость: чем меньше мы спим, тем больше едим. Особенно вредно ночное . Если отход ко сну отодвигается за полночь, мы уже успеваем проголодаться и спешим перекусить, ведь чувство голода мешает заснуть. В результате больше половины суточной нормы калорий потребляется в вечернее и ночное время, когда этот запас не расходуется, а «складируется» в подкожной клетчатке.Кроме того, при недосыпании в организме снижается уровень лептина, стимулирующего , и повышается концентрация грелина, вызывающего . По статистике, за последние 50 лет продолжительность ночного сна в среднем сократилась на 1-2 часа и вдвое выросло число людей с избыточным весом. Вспомните об этом, собираясь в очередной раз открыть холодильник. Если же вы все-таки проголодались среди ночи, вместо бутербродов выпейте травяного с молоком и медом — он действует как безвредное эффективное снотворное.

Влияние здорового сна

Отдых

Что вы делаете, когда у вас разряжается телефон? Вы ставите его на зарядку. Для человека сон – это та же необходимая «подзарядка». Ничто так не расслабляет мышцы после тяжелого рабочего дня, как хороший глубокий сон. Все системы организма во время сна переходят на режим экономного потребления энергии, давая телу отдохнуть и набраться сил. Здоровый сон в нужном количестве влияет на нашу работоспособность и концентрацию.

Восстановление

Организм особенно активно включает восстановительные и регенерирующие процессы именно во время сна, когда ему не нужно тратить дополнительные усилия на физическую и умственную активность, не нужно переваривать пищу и т. д. Любой врач вам скажет, что для более быстрого восстановления после болезней рекомендуется много спать. Сон обладает полезным уникальным исцеляющим эффектом, способным облегчить симптомы огромного числа болезней. Поэтому, если вы почувствовали недомогание, постарайтесь поскорее лечь спать, чтобы быстрее включить механизм естественного восстановления.

Перезагрузка

Мы, подобно компьютерам, так же обрабатываем гигантское количество информации в течение всего дня. Бывает так, что когда мы ложимся в кровать, мы очень долго не можем уснуть, продолжая обдумывать какие-то события. Чтобы расслабить нашу психику и дать мозгу передохнуть, нам нужна перезагрузка в виде здорового сна. Сон естественным образом работает с информацией, находящейся в нашей оперативной памяти, «раскладывая по полочкам» всё, что мы узнали за день, чтобы с утра мы проснулись со свежей головой и более ясным пониманием каких-то проблем. Не зря народная мудрость гласит: «Утро вечера мудренее».

Настроение

Если мы не выспались, то, как правило, по утрам мы чувствуем раздражение. И это понятно. Наше тело не успело за ночь как следует подзарядиться, поэтому весь новый день мы будем чувствовать себя вялыми и уставшими. Регулярное недосыпание вызывает не только немотивированные вспышки гнева, но также может спровоцировать затяжной стресс, что очень быстро перерастет в депрессию. Люди, страдающие хроническим недосыпанием, утрачивают вкус к жизни и часто имеют суицидальные наклонности.

Иммунитет и здоровье

Ни для кого уже, наверное, не будет секретом, что иммунная система также зависит от того, сколько мы спим. Огромная польза сна в том, что пока мы спим, регулируются наши защитные механизмы и отлаживается работа сердечно-сосудистой системы. Сон необходим нам как воздух для того, чтобы нам иммунитет был всегда в порядке и работал как часы.

Гормональный баланс

Многие гормоны вырабатываются только во время сна, поэтому если вы страдаете от недосыпания, у вас, скорее всего, наблюдаются гормональные нарушения. Для женщин здоровый сон особенно важен, потому как он влияет на менструальный цикл, репродуктивную систему и то, насколько сложно или легко будет протекать климакс.

Лишний вес

Последние исследования в физиологии доказали: недостаточное количество сна отрицательно влияет на вес. Связано это, в первую очередь, с дисбалансом гормонов, отвечающих за возбуждение аппетита и чувство насыщения пищей. У людей, страдающих серьезными формами ожирения, также отмечается неправильная выработка этих гормонов. Кроме того, люди, которые поздно ложатся спать, успевают съесть больше тех, кто засыпает, например, в 10 часов вечера. Поэтому, вместо того, чтобы сделать очередной вечерний рейд на кухню, уложите себя в кровать и попробуйте заснуть. Пользы для организма будет в разы больше.

Красота

Во время сна, тело, как уже было сказано, довольно активно обновляет свои клетки. Именно поэтому те люди, которые высыпаются, выглядят намного свежее и моложе своих сверстников. Чтобы ваша кожа сияла и под глазами не было темных кругов, старайтесь соблюдать ежедневный режим сна и бодрствования. Пожертвуйте некоторыми несрочными делами, которые можно отложить на завтра, ради пары лишних часов на драгоценный сон, чтобы чувствовать себя здоровыми и выглядеть на все сто. Только не переусердствуйте, ведь избыток сна также вреден, как и его недостаток.

С недосыпанием шутки плохи

Предметом исследований в Центре диагностики сна в Лас-Вегасе (США) стало влияние сна на уровень стрессорных реакций. Оказалось, что при сокращении времени сна надпочечники вырабатывают слишком много гормонов , в частности кортизола. Постоянное нервное напряжение, раздражительность, плаксивость могут быть симптомами дефицита сна. Если недосып принимает хронический характер, это может привести к расстройству функции .Что такое недостаток сна в крайнем проявлении, ученые установили еще в конце XIX века. В эксперименте добровольцев лишили сна более чем на 90 часов. На вторые-третьи сутки люди впали в уныние, разучились концентрироваться и усваивать новую информацию. На пятые сутки у них начались галлюцинации, и они стали раскрывать сведения о себе, которые ранее никогда не поведали бы посторонним. Впоследствии этот феномен использовали на допросах. Сейчас такие методы приравнены к пытке и запрещены.Установлено, что выдерживает не более 11 бессонных ночей. После этого человек перестает отличать грезы от действительности. Ухудшаются показатели биохимических параметров организма: помимо усиленного выброса стрессовых гормонов, в повышается уровень натрия и калия, а вырабатывает вещества, близкие по составу к наркотику ЛСД. Заснув в таком состоянии, можно и не проснуться.К счастью, такое развитие событий нам вряд ли угрожает. И все-таки не стоит экономить на сне.

Французскому философу и ученому Декарту приснилась открытая книга, которую он для себя назвал scientia mirabilis — сумма всех наук.

Немецкий химик Фридрих Кекуле долго бился над структурной формулой бензола, пока во сне ему не явился образ змеи, кусающей себя за хвост. Так было открыто бензольное кольцо.

Физику Нильсу Бору приснилась структура атома: ядро и электроны приняли вид Солнечной системы с вращающимися планетами.

Между мужчинами и женщинами в характере сна существуют различия. Продолжительность ночного отдыха у женщин должна быть на 1-2 часа больше, чем у мужчин, но в то же время женщины лучше переносят недосыпание, так как генетически в них заложена способность прерывистого сна (чтобы вставать ночью к ребенку). Я знаю женщин, которые, проводив мужа на работу и детей в школу, досыпают еще пару часов и после этого чувствуют себя свежими и отдохнувшими. Подобный режим прекрасно согласуется с рекомендациями хронобиологов, и хорошо, когда женщина в состоянии ему следовать. Если же такой возможности нет, нужно постараться ложиться хотя бы на час раньше и придерживаться этого распорядка постоянно — ведь женщины гораздо хуже мужчин приспосабливаются к слому привычного режима сна.