Как совам без проблем вставать по утрам

Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 5 минут

А теперь мои идеи относительно того, как себе подготовить к хорошему сну и продуктивному завтрешнему дню.

Я не планирую никаких дел после 20 часов 30 минут. Все что нужно сделать — стараюсь сделать до этого времени. На полдевятого вечера у меня на смартфоне стоит будильник, и как только он зазвенел, даже моя доця уже знает, что пора готовиться ко сну.

1. Подготовить вещи на завтра

Первым действием, с которого я начинаю свой вечерний блок, это подготовка одежды и вещей на завтра: выбираю одежду на день, подготавливаю форму и кроссовки для утренней пробежки, кладу нужные мне вещи в сумку, беру воду и складываю свежие фрукты.

2. ТТХ

Следующие необходимые действия отображает аббревиатура ТТХ: темнее, тише, холоднее. Я приглушаю везде свет, выключаю, все что еще шумит (например, телевизор) и проветриваю все комнаты, чтобы спать в легкой прохладе.

4. Итоги дня

Затем я коротко подвожу итоги уходящего дня:

  • анализирую выполнение запланированного на день;
  • оцениваю день по 5-ти бальной шкале, записываю коротко мои главные успехи и достижения за день, думаю над тем, что я могу улучшить в своей жизни и как это сделать, выбираю лучшее фото сделанное за день (использую приложение Universal Diary);
  • заполняю чек-лист по всем привычкам, практикам и ритуалам, по которым ведется работа в настоящий момент (использую приложение HabbitHub);
  • заполняю статистику по моей физической активности за день (использую приложение Samsung Health);
  • учет финансов (использую таблицу в Excel)

5. Цели

Логичным продолжением итогов дня является планирование следующего дня. Но для того, чтобы в план следующего дня попали действительно важные дела, я в течение трех минут просматриваю свои основные цели на текущий год и ближайшие 100 дней.

6. Планирование

Только после этого я берусь за планирование следующего дня. Все свои списки дел и заданий я веду с помощью приложения Wunderlist. Стараюсть запланировать дела таким образом, чтобы к 20-30 их успеть выполнить в полном объеме.

Список дел на день записываю на отдельном листе блокнота.

Из всех запланированных дел выбираю 3 самых главных дела и ставлю им высокий приоритет. Эти дела должны быть выполнены в любом случае.

7. Растяжка

Завершает мой день 7-10 минут растяжек, которые помогают мне не только размять и подготовить свое тело ко сну, но и успокоить ум.

8. Чтение

И на последок хорошее снотворное — 10 минут ненагружающего чтения. Например, автобиоргафии, художественная приятная книга или поэзия.

Все эти дела у меня занимают в среднем 55 минут. Так что даже если их начать выполнять в 21-00, то около 22-00 ты будешь готов к хорошему сну.

Ложась в постель я еще 2 минуты благодарю Бога за все, что я имею. Усыпаю, прокручивая в голове выбранную мысль-установку.

Завершай день качественно. Хорошего тебе сна и доброго утра!

С вопросом: «Почему я стал рано просыпаться, что делать, как нормализовать сон?» лучше обратиться к специалистам. Многие пытаются длительное время игнорировать эту проблему либо решать ее самостоятельно с помощью народных средств или аптечных препаратов.

 В большинстве случаев это не только не дает желаемого результата, но и создает дополнительные сложности:

  • усиливается стресс из-за длительных неудачных попыток нормализовать сон;
  • возникает привыкание к лекарственным или стимулирующим мозговую активность препаратам;
  • не выявляются и не лечатся заболевания, которые могли спровоцировать систематический ранний подъем.

Поэтому если вы исключили физиологические причины, по которым стали рано просыпаться, но ничего не изменилось, то лучше сразу обратиться за помощью к специалистам.

При отсутствии серьезных патологий проблему поможет решить психолог, который научит быстрее засыпать по вечерам и эффективно справляться со стрессом. Иногда может понадобиться прием седативных препаратов или антидепрессантов, со строгим контролем срока использования и дозировки.

Если раннему пробуждению сопутствуют трудности с засыпанием, хорошие результаты дает применение народных средств. Стакан теплого молока с медом или банановый коктейль, выпитые на ночь ускорят засыпание и обеспечат организм дополнительной порцией витаминов.

Быстрее погрузиться в объятия Морфея поможет отвар шишек хмеля, чай из мелиссы, подложенная под голову лавандовая подушечка.

При неврологических заболеваниях хорошие результаты дает электросон. К биологически активным точкам на голове пациента прикрепляются электроды, которые мягко их стимулируют, вызывая глубокую релаксацию.

Несколько причин, почему лучше просыпаться в 5 часов утра

Первая причина, почему лучше рано вставать, по мнению Робина Шармы — у вас есть шанс подготовиться к предстоящему дню, подготовить себя, свой разум, составить цели на день, в то время, пока остальной мир спит. Вы сможете пробудиться в спокойной обстановке и психологически настроиться, пробудиться и быть готовым ко всему.

Вторая причина, есть вещи, которые в 5 утра сделать намного легче, чем в любое другое время дня (кстати, проверено на собственном опыте.)

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Особенности организации и проведения режимных моментов в детском саду

Третья причина в том, что 5 часов утра — это необычное время. С 5 до 8 это время наибольшего количества силы воли, наибольшей концентрации и в этом время, вы ощущаете наибольшее количество энергии. Именно поэтому, этот промежуток в 3 часа, Робин Шарма называет «3 золотых часа», при условии, что вы сумеете ими правильно распорядиться. В течении этих 3-х часов, вам необходимо найти время для самообучения.

Только представьте, что вы просыпаетесь в 5 часов и начинаете свой день в то время, пока остальной мир продолжает спать. К тому моменту, когда он проснется, вы успеете сделать столько всего, что сами будете удивлены тому количеству задач, с которыми успели справиться. К тому же, осознание того, что весь мир все еще спит, в то время, как для вас уже начался новый день, может послужить мощным психологическим стимулом и вдохновением для вас. Ощущение храбрости и лидерства — это меньшее из того, что вы испытаете, проснувшись в 5 утра.

Самое последнее, о чем он рассказывает в своем видеоролике — правило 20/20/20. Сейчас расскажу, что это за правило. Мы встаем в 5 утра, выделяем отрезок в час (до 6 утра) и разбиваем его на 3 равные части, каждый продолжительностью по 20 минут.

Первый отрезок времени мы посвящаем зарядке. Почему так важна зарядка по утрам? Она заряжает нас энергией на целый день, повышает уровень дофамина(гормон удовольствия) и мотивацию. Таким образом, вы почувствуете больше энергии, мотивации, концентрации и удовольствия.

Второй отрезок посвящаем планированию дня. Многие считают этот пункт неважным (как и я), но на самом деле, это очень даже важный момент. Ведь именно в эти 20 минут, мы продумываем то, что необходимо выполнить в течении дня. Лучше всего, если вы будете составлять письменный план. Поскольку то, что продумано и записано, по большей части уже можно считать выполненным.

Третий отрезок предназначен для обучения или самообразования. Да-да, именно для самообразования, т.к. с утра вы еще не успеваете забить голову различными задачами и она у вас предельно ясно все воспринимает. К примеру, вы можете посмотреть видеоролики на TED’e, почитать книгу, выучить несколько иностранных слов или что-то другое. Но как утверждает Робин Шарма, необходимо потратить последние 20 минут именно на саморазвитие.

Помните, что обучение — это прививка против старения и деградации личности. Кроме того, мир принадлежит тем, кто обучается. Чем больше вы знаете, тем большего можете достичь.

В момент просмотра видеоролика, я задумался вот о чем — почему все успешные люди встают рано? Если вы проведете небольшое собственное исследование в сети, то окажется, что очень много успешных людей пробуждаются в промежутке между 4.30 и 5 утра. Может и в самом деле, этот промежуток времени обладает какой-то магической силой? Многие из нас утверждают, что они совы и не могут вставать рано. Я не собираюсь спорить и что-то утверждать наверняка, но задумайтесь, действительно ли вы являетесь совой? Из чего вы сделали такой вывод? Вы пробовали вставать рано и у вас ничего не вышло, вы постоянно испытывали сонливость, усталость и разбитость в течении всего дня? Но как долго вы пробовали вставать рано? Во сколько вы вставали и во сколько ложились? Конечно, если вы ложитесь спать в 3, а встаете в 6, то тут вряд ли кто сможет выспаться.

Робин Шарма утверждает, что многим людям вполне достаточно спать по 5 часов. Также не стоит забывать о научных исследованиях, которые показывают, что в период с 5 до 6 утра, у человека наблюдается очень высокая работоспособность, что говорит в пользу того, что в это время намного легче просыпаться (конечно, если вы не легли спать пару часов назад.) Как показывают исследования биоритмов человека, наиболее благоприятным временем для отхода ко сну является промежуток между 9 и 11 часами вечера. Так же существует поговорка, что если хочешь выспаться, ложись спать не в тот день, в который надо вставать.

Помните, что изменения тяжелы вначале, беспорядочны в середине и прекрасны в конце.

Как просыпаться в 5 утра

Наверное, многие из вас знакомы со всемирно известным канадским писателем, а также и специалистов в области мотивации, лидерства и развития личности — Робином Шарма. Одной из самых известных его книг является — «Монах, который продал свой «Феррари»». Если честно, книгу я эту не читал, а с её автором был знаком только по цитатам.

Сегодня я случайно наткнулся в сети на видеоролик под названием 5 способов как вставать рано. Робин Шарма делится в нем советами и рассказывает о том, почему ранний утренний подъем столь эффективен.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Персен - инструкция, применение, показания, противопоказания, действие, побочные эффекты, аналоги, дозировка, состав

Опираясь на последние научные исследования, Робин Шарма утверждает, что на выработку новой привычки необходимо тратить не 21 день, как считают многие (в том числе и я), а 66 дней. Почему? Потому что согласно исследованиям ученных, чтобы в мозгу закрепилась прочная связь (привычка) требуется именно столько времени.

Пробуждение около 3 или 4 часов утра с чем это связано

На сегодняшний день существует огромное количество публикаций и научных статей, описывающих данный феномен. Существуют две ситуации. Либо в ней нет ничего страшного и это всего лишь «разовая» реакция нашего мозга на состояние повышенной тревожности, которую мы испытываем, либо, наоборот, это постоянное нарушение сна, которое необходимо лечить.

Поэтому важно знать о симптомах, которые сопровождают внезапное пробуждение в районе 3-4 часов утра:

  • Во время пробуждения в столь ранние часы человек испытывает сильное беспокойство и тревогу.
  • Учащается сердцебиение (тахикардия) и появляется ощущение угрозы.
  • Попытки снова заснуть ни к чему не приводят. Это еще больше увеличивает беспокойство, наводит на нехорошие мысли и препятствует сну и здоровому отдыху.
  • Если же заснуть все-таки получается, то это будет очень неглубокий, чуткий сон, в результате человек встает уже уставшим.
  • Данный феномен внезапного пробуждения около 3 часов утра может повторяться по 2 раза в неделю.

Считается, что нужно спать 8 часов. Некоторые пытаются обходиться 6 часами и менее. Подобрать необходимую продолжительность сна поможет наблюдение за состоянием своего органимза

При этом важно соблюдать баланс: спать достаточно, но в тоже время и не пересыпать

Расскажу про свои наблюдения и свой опыт.

В течение нескольких лет я пытался научить свой органим спать по 6 часов в сутки. Я ложился спать до 23 часов, а вставал в 5. И если на коротких промежутках времени — неделя-две — мне удавалось насытиться шестью часами сна, то рано или позно я вылетал из колеи. Не хватало бодрости. Периодически приходилось отсыпаться — организм пытался вернуть свое.

Поэтому со временем продолжительность ночного сна увеличил до 7 часов. Этого времени мне оказалось полностью достаточно для отличного и бодрого состояния в течение всего дня.

Сегодня я ложусь спать до 22 часов, а просыпаюсь в 5 утра. В выходные мне не нужно отсыпаться, я придерживаюсь того же распорядка и сплю около 7 часов.

Для себя сделал вывод: спать одинаковое количество времени 7 дней в неделю.

Как действовать вам? Эксперементируйте, слушайте свой организм.

От чего отказаться вечером

Прежде чем рассказать о вечерних ритуалах, расскажу от чего я отказываюсь, чтобы просыпаться бодрым и энергичным утром:

  1. Еда после 19-00. Я стараюсь организовать свое питание в течение дня таким образом, чтобы до 19 часов мною был съеден ужин. После 7 вечера я ем лишь очень легкую еду, а также чай. Чтобы не есть позно, себя мотивирую следующей мыслью: есть поздно вечером = значит организм плохо переваривает еду; плохое пищеварение = брожение и гниение; брожение и гниение = упадок сил. Вечернее употребление алкоголя также сведет на нет все попытки встать рано.
  2. Просмотр телевизора, фильмов. Хотя я вообще почти его не смотрю. Предлагаю отказаться от вечерних телешоу и новостей, в пользу бодрого и полного энтузиазма утра.
  3. Интернет-серфинг. В 20-30 я выключаю свой ноутбук.

Другие интересные вопросы и ответы

Почему лечь в 4 утра и проснуться в 10 дня проще, чем лечь в полночь и проснуться в 6 утра?

Marina Kotuseva16

Это иллюзия. Так могут говорить (и ощущать) только те люди, кто привык к ночному образу жизни и кто всегда встает не раньше 10 утра. Таким людям действительно невыносимо вставать в шесть – вне зависимости от того, когда они легли.

Но сейчас уже достоверно известно, что самый “правильный” сон с полуночи до четырех утра: в это время в организме вырабатывается максимальное количество мелатонина, “гормона сна”, благодаря чему восстановление получается наиболее быстрым и эффективным.

Кроме того, не стоит забывать про периодичность сна. Один полный цикл составляет 90 минут. Когда человек просыпается не между циклами (как должно), а посреди оных, он гарантировано весь день будет невнимательным, и скорее всего, раздражительным.

Так что если вы действительно не заснули ровно в 12 (а вам это будет сложно, если нет подобной привычки), то будильник в шесть утра разбудит вас в неподходящий момент. Вероятность, что в 4 утра вы заснете сразу, гораздо выше: так что до пробуждения в 10 вы проспите ровно четыре цикла, и встанете “как огурчик”.

Александр Шеповальников142

Режим сна в смысле не виртуальный, допустим летом засыпала в 5 утра , а просыпалась днём
Как режим перед школой восстановить?

Почему просыпаюсь в три часа ночи, и не могу уснуть, а под утро засыпаю?

в течении дня нет возможности прилечь, а ночью не спится.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Ребёнок очень крепко спит ночью и невозможно его разбудить в туалет

Нун6

По моей практике – это накопившиеся нерешенные вопросы и ситуации, которые зависли в стадии решения и влияют на эмоциональное состояние.

Кто-то умеет выкидывать все из головы, а у кого-то подвижная нервная система от природы. Другими словами – голова “не выключается”, а если выключается, то на несколько часов в сутки. Тело и мозг перестает полноценно отдыхать и все переходит в хроническую усталость и раздражительность.

В таком состоянии обычные успокоительные почти не помогают.

У меня было такое состояние.

Сначала просыпался ночью и не мог заснуть, потом вообще засыпать перестал до 4-5 утра.

Так продолжалось около года, пока не решил проблему со своим финансовым положением и еще несколько, которые возникли из-за этого.

УСПОКОИТЕЛЬНЫЕ НЕ ПОМОГАЮТ!!

Антидепрессанты не употреблял.

Алкоголь тоже, ибо не пью вообще, да он и не поможет.

Найдите свои нерешенные проблемы и начинайте их решать СПОКОЙНО, одну за одной.. и Вы перестанете просыпаться по ночам!

Не сдавайтесь, и все получится!

Самое главное, все делайте планомерно и без нервов.

Удачи Вам!

GENGU­RU6

Как уснуть раньше, если привык засыпать в 3 часа ночи и просыпаться в час дня?

Я понимаю, что методика есть, она заключается в том, что надо засыпать за час до такого времени, в которое вы начинаете клониться в сон. Но нету ли другого способа?Гость2

Сталина на вас нет с законами военного времени. Либо к 7 утра как штык на рабочем месте либо лагерь.

Гость4

Просыпаюсь слишком рано утром и не могу больше заснуть

Здравствуйте! Прошу Вашего совета по следующей проблеме. Примерно с марта месяца началось нарушение сна — просыпаюсь в 5-6 утра и больше заснуть не могу. Проблема появилась достаточно внезапно, «в один прекрасный день». Первые несколько дней просыпался около 7 утра, потом в 6, и спустя неделю или две — в 5 утра. Просыпаюсь в 5-6, независимо от того, во сколько заснул. Из-за достаточного кол-ва дел обычно ложусь и засыпаю в 22. 00-01. 00, не раньше(бывает и позже, и просыпаюсь также в 5-6 утра). Проблем с тем, чтобы заснуть нет (исключение — если ложусь после 23. 00, то в этот период спать хочется меньше, и могу пролежать до часа, прежде чем засну). Таким образом, каждый день накапливается хроническое недосыпание, которое на 5-6-7-й день проявляется очень сильной усталостью организма, вплоть до головокружений, снижением аппетита. В такой день уже удается поспать нормально (до 10-11 часов), не просыпаясь, т. Е. Проснуться 9-10-11 утра выспавшимся. И тут же всё начинается по новой. Когда просыпаюсь — первые минут 10 хочется спать (как вроде бы не выспался), но потом организм достаточно быстро включается, и желания спать нет. Но уже к 12-13 часам чувствуется сильная усталость. Да и до этого времени чувствуется, что не выспался полностью — чувство, что организм частично пополнил запасы энергии до какого-то своего минимума и сразу опять рвётся в бой. Бывают исключения — очень редко, раз в 2-3 недели или реже — что проснувшись рано к 8-9 часам (или даже почти сразу) таки удается заснуть и нормально выспаться. Не могу понять причину расстройства сна — вредных привычек нет, спортивный образ жизни (спорт не профессиональный, плаванье/бег/базовые физ. Упражнения несколько раз в неделю «для себя», пробовал также бросать на время — не помогло), стрессов ни в работе, ни в целом в жизни нет. Что удивительно — с переходом на летнее время думал, что начну просыпаться хотя бы по новому времени на час позже, т. К. Организм-то времени не знает. И в тот же день, когда перевели часы проснулся так же в 5-6 утра уже по-новому времени: )
Из-за постоянного недосыпания ощутимо снижается мозговая и физ. Активность, да и на нервы тоже действует уже изрядно. Похожая проблема случалась также пару лет назад, также весной. Но тогда у меня был ежедневный график — засыпал в 1-2 ночи и просыпался в 10-11 утра. Так же, как и сейчас, начал просыпаться раньше ни с того, ни с сего — в 8-9 утра. Но затем к началу лета проблема исчезла сама по себе. Сейчас пробовал принимать Ново-Пассит, Нотту, Барбовал — абсолютно никакого эффекта не ощущал даже с макс. Дозами. Снотворные не принимал. Единственное, что ещё «принимал» и действительно помогает — алкоголь. При употреблении одной бутылки пива — засыпаю, просыпаюсь в 5-6 как обычно, но тут же засыпаю опять и просыпаюсь уже выспавшимся. Но выпиваю крайне редко, поэтому это не выход: )
Подскажите, пожалуйста, из-за чего может быть данная проблема и каким образом это исправить.

Рейтинг автора
Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Невролог, сомнолог, врач высшей категории
Написано статей
1024
Adblock
detector