Смена часовых поясов: как влияет на человека?

Согласно статистическим данным, легче всего десинхроноз переносят пожилые люди. Молодым, особенно женщинам детородного возраста, приходится намного тяжелее. Это объясняется влиянием смены распорядка дня на выработку эстрогена.

Джетлаг может проявляться по-разному. Человек чувствует себя подавленным, слабым, легко раздражается, страдает от бессонницы и усталости, теряет способность к ориентации во времени и пространстве. Его может преследовать тошнота и отсутствие аппетита. Медицинские исследования показали, что число дней, необходимых для адаптации человека к изменению дневного ритма, соответствует числу часовых поясов между точкой отправления и местом назначения.

Поскольку в течение этого времени реакции замедлены и внимание снижено, не рекомендуется в этот период водить машину и решать важные вопросы. Что может помочь в борьбе с джетлагом?

Подготовка к полету

Нужно еще до отъезда позаботиться о регулировании своих биоритмов. Как бы ни была велика занятость, перед отлетом следует хорошо выспаться. В случае бессонницы можно выпить легкое успокоительное.

При регулярном приеме лекарственных средств необходимо проконсультироваться с врачом о продолжении лечения в новых условиях.

Как лучше провести перелет

Следует максимально удобно устроиться в кресле и перевести часы на время места прибытия, что поможет психологически адаптироваться к другому часовому поясу. Можно разуться или надеть тапочки. Для уменьшения симптомов десинхронии и профилактики отеков рекомендуется делать простую гимнастику: круговое вращение ступней ног и кистей рук.

Алкогольные напитки нужно исключить, для предупреждения обезвоживания необходимо пить как можно больше воды. Снотворное тоже запрещено – при его приеме происходит сгущение крови и разупорядочение организма.

В месте назначения

Сразу после путешествия необходимо выбрать режим наименьшего напряжения. Для восстановления организма рекомендуются отдых, спокойный сон, умеренная физическая активность и рациональное питание. Если путешествие закончилось днем, чтобы избежать ночной бессонницы, нужно постараться бодрствовать до вечера. Восстановлению биоритмов и облегчению привыкания к новым условиям помогут утренние прогулки. Стоит посетить массажиста для джетлаг массажа, который состоит из тонизирующего сеанса в начале дня и расслабляющего — перед сном.

Существуют ли лекарства от джетлага?

Специфических препаратов для лечения джетлага нет, но некоторые лекарства уменьшают его симптомы. К ним относятся средства, содержащие мелатонин, гормон, стабилизирующий биологические ритмы организма. Это Мелаксена и Мелатонин. Применять их необходимо строго по рекомендации врача.

Социальный джет лаг бессонница выходного дня, или синдром понедельника

Этиопатогенез. Факторы современной жизни, которые влияют на сон жителей мегаполиса, снижают выработку мелатонина ночью и смещают фазы сна на более позднее время. При сохраняющейся потребности вставать утром на работу или учебу накапливается вынужденный дефицит сна в рабочие дни. Возможность «отоспаться» появляется только в выходные, когда человек смещает время пробуждения на несколько часов вперед, как при перелете на запад. Начало рабочей недели вынуждает человека вставать раньше желаемого времени и возвращать свои циркадианные ритмы назад, как при перелете на восток. Таким образом, каждую пятницу человек как будто совершает перелет в Лондон, а в понедельник по зову будильника возвращается обратно.

В виду схожести механизмов и проявлений с джет лагом в 2006 году это состояние получило название «социальный джет лаг» (бессонница выходного дня, или синдром понедельника). В группу риска по развитию бессонницы выходного дня входят учащиеся и работающие лица. Тяжелее всего бессонницу выходного дня переносят люди с СЗФС, так называемые «совы», у которых дефицит сна с понедельника по пятницу неизбежен, и они вынуждены «отсыпаться» в выходные.

Восстановление циркадианных механизмов при социальном джет лаге занимает то же время, что и при синдроме смены часовых поясов. В выходные запускаются процессы адаптации, как при перелете на запад. А с начала рабочей недели циркадианные ритмы восстанавливаются, как при перелете на восток. Если разница между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни составляет более 5 часов, то полной адаптации биологических часов не происходит, так как наступают следующие выходные, и все повторяется. Это приводит к отягощению симптомов и хронизации нарушений сна.

Клиническая картина. При социальном джет лаге в выходные дни дневная активность и время засыпания и пробуждения смещается на несколько часов вперед, а во время рабочей недели постепенно возвращается обратно. Вынужденный дефицит сна в рабочие дни приводит к дневной сонливости и вторичной бессоннице. Продолжительность сна в выходные зачастую остается прежней, однако у «сов» в отсутствие социальных ограничителей сон более длительный. Поэтому у пациентов с СЗФС будет большая разница в режиме сна и бодрствования между рабочими днями и выходными, что способствует усугублению симптомов и хронизации процесса.

Осложнения. Социальный джет лаг сопряжен со снижением качества жизни и самочувствия в вечерние часы, злоупотреблением алкоголя. Повышается процент курящих людей, развивается депрессия, что ведет к злоупотреблению кофеинсодержащих напитков. Эти осложнения бессонницы выходного дня гораздо чаще наблюдаются у молодых лиц с «поздним хронотипом» (сов). Вероятность и тяжесть осложнений напрямую зависит от степени смещения фазы сна в выходные дни.

Исследования выявили, что короткая продолжительность сна при синдроме понедельника значимо влияет на увеличение веса у лиц с уже повышенной массой тела, развитие метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Учитывая то, что социальный джет лаг имеет тенденцию к хронизации и охватывает огромное количество людей, то его можно рассматривать как один из факторов эпидемии избыточного веса и ожирения.

Диагностика. Бессонница выходного дня, несмотря на широкую распространенность, пока не имеет отдельной нозологической единицы и не нашла отражения в МКРС. Поэтому приведены критерии социального джет лага М.Wittmann (2006): разница между временем засыпания и/или пробуждения в выходные дни 2 часа и более по отношению к рабочим, которая развивается вследствие влияния социальных факторов (работа, учеба и т.д.).

Лечение. Американская академия медицины сна для лечения социального джет лага рекомендует те же принципы, что и для лечения синдрома смены часовых поясов, однако больший акцент делается на устранении влияния социальных факторов, приводящих к расстройству.

1. Гигиена сна:

— Особое внимание уделяется сохранению режима сна и бодрствования в выходные дни с тем, чтобы разница во времени подъема в выходные и рабочие дни составляла не более 2 часов. — Употребление кофеина возможно в утренние часы, но рекомендуется ограничить его после полудня

— Употребление кофеина возможно в утренние часы, но рекомендуется ограничить его после полудня.

— Устранение депрессивных симптомов и курения среди подростков является важным направлением профилактики и борьбы с социальным джет лагом.

2. Фототерапия. Яркий свет (2 500-10 000 люкс) утром в рабочие дни также помогает привести циркадианные ритмы в прежнее состояние.

3. Лекарственная терапия. Мелатонин (Мелаксен) 3 мг за 30 мин. до сна – 3-5 дней, начиная с воскресенья для ускорения процессов адаптации.

Хвоя для сна

Заснуть на новом месте обычно нелегко. К счастью, существует немало оригинальных и, как считают ученые, эффективных способов наладить сон.

Чтобы чувствовать себя как дома, для начала распакуйте свои вещи. Перед сном примите расслабляющий теплый душ. Не стоит смотреть на ночь выпуск вечерних новостей. Для спокойного здорового сна гораздо лучше почитать какую-нибудь скучную книгу.

Можно прибегнуть к вдыханию запахов, которые способствуют расслаблению и засыпанию. Например, запах валерьяны, роз, хвои. Возможно, положительный рефлекс, связанный с отходом ко сну, выработался у вас на какие-то духи, туалетную воду, кремы. Все это поможет снять переутомление и раздражительность.

Джетлаг, или Синдром смены часовых поясов что это и как бороться

Прилетели на отдых, а у вас плохое самочувствие, разбитость, сонливость, есть головная боль или проблемы с пищеварением? Значит, это синдром смены часовых поясов, который по-другому называется джетлаг.

Возникает он частенько у людей при переводе часов на летнее или зимнее время, если работа в смену: ночную и дневную, а также после перелёта, который сопровождается сменой не одного часового пояса. Другими словами, джетлаг проявляется тогда, когда внутренние ритмы человека несовместимы с дневными либо географическими биоритмами.

Просто организм не может быстро перестроиться на новый суточный режим питания или сна, что сопровождается сбоем обмена веществ. К тому же, может наблюдаться нарушение гормонального фона, депрессия, ухудшение памяти.

Время адаптации зависит от количества пересечённых часовых поясов при перелёте. Если один, то организму человека потребуется примерно 24 часа на привыкание к новому ритму жизни.

Чем больше часовых поясов вы пересечёте, тем большее время потребуется для адаптации.

Причиной длительного привыкания к новым условиям также является белок SIK1, который подавляет гены, отвечающие за восстановление и стабилизацию биоритмов человека в клетках головного мозга. Это было экспериментально доказано на мышах исследовательской группой сотрудников во главе со Стюартом Пирсоном.

Джетлаг – как же с ним бороться

Как такового лечения синдрома нет. Однако чтобы облегчить его прохождение и как можно быстрее прийти в чувства после перелёта, есть несколько дельных советов, которые помогут вам в этом.

Скорректируйте график до перелёта

Подготовьтесь к джетлагу заранее. То есть за три или больше дней, все зависит от количества пересекаемых часовых поясов, отрегулируйте свой привычный распорядок, дабы в результате он соответствовал новому месту прибытия.

К примеру, можно, как и директор лаборатории по исследованию биологических ритмов в медуниверситете Хелена Бургес, засыпать и пробуждаться на некоторое время раньше или позже, а не как всегда, чтобы с лёгкостью привыкнуть к новому времени после перелёта.

Следите за уровнем освещённости

В зависимости от места прибытия, необходимо больше или меньше находиться при свете солнца с утра, а вечером – наоборот. Контролировать этот уровень можно как самостоятельно, так и с помощью специального приложения. Оно будет рекомендовать, сколько освещённости требуется в разное время суток для предстоящей быстрой адаптации.

Он не вреден для здоровья в малых дозах, поскольку является естественным гормоном. Достаточно пяти грамм лекарства перед сном каждый день, чтобы скорее привыкнуть к новым суточным ритмам.

Заменой могут быть обычные успокаивающие травы, такие как мята, ромашка или зверобой, и ароматерапия.

Замените чашку кофе шоколадом

Часто люди, чтобы взбодриться и окончательно проснуться, спасаются кофе. А всё потому, что в нём присутствует кофеин. По мнению ученых, он долгое время находится в крови, стимулируя её на протяжении нескольких часов.

Поэтому, если перелёт выпадает на ночь, и вы боитесь уснуть во время ожидания посадки в самолёт, лучше съешьте шоколад.

Иначе, выпив кофе, вы просто испортите себе сон на и так неудобном кресле, а также первые сутки отдыха после прилёта.

Воздержитесь от употребления спиртных напитков

Приём алкоголя ещё больше спровоцирует возникновение джетлага. Ваш организм будет «разбит», а несколько дней после перелёта пройдут как в тумане.

До отлёта, более чем за сутки, поменяйте свой привычный режим питания. Плотные приёмы пищи для организма являются дополнительной нагрузкой. Поэтому лучше ограничьте количество потребляемой еды. К тому же, очищенному кишечнику легче будет привыкнуть к новым яствам.

Сделайте небольшую зарядку

Не нужно лениться при первых симптомах возникновения джетлага после перелёта. Пройдитесь пешком до отеля, посмотрите достопримечательности, сделайте отжимания или приседания в номере. Физическая нагрузка даст возможность вашему организму подзарядиться дополнительной энергией, и тем самым поможет адаптироваться к новым условиям.

Не меняйте кардинально свой привычный ритм жизни

Речь сейчас идёт о короткой поездке, которая продлится не более трёх суток. Ничего не меняйте, живите по своему обычному распорядку, чтобы не проходить через повторный джетлаг по возвращении домой. Однако этот метод сработает только в том случае, если разница между часовыми поясами не более четырёх часов.

Вот и все простые советы для быстрой адаптации организма к новым условиям. Одерживайте победу в борьбе с джетлагом и отдыхайте или работайте максимально эффективно.

Чего ждать от джетлага

Проявления этого состояния весьма разнообразны и могут доставить массу неприятных ощущений. Вот наиболее часто встречающиеся из них:

• Сонливость
• Усталость
• Потеря аппетита и проблемы с пищеварением
• Обезвоживание
• Головные боли
• Спутанность сознания
• Стресс
• Бессонница

Пожилые люди — наиболее подверженная развитию этого состояния категория. Для них Джетлаг может стать настоящей проблемой. Учитывайте это, когда планируете длительный перелет. К интересным фактам о джетлаге можно отнести то, что перелет с запада на восток человеческий организм переносит куда лучше, чем перелет с востока на запад. Разумеется, что перелеты с севера на юг и с юга на север влияют на развитие джетлага гораздо слабее, так как часовые пояса в этом случае, как правило, пересекается меньшее количество часовых поясов.

Как долго вы будете ощущать негативные эффекты, вызванные этим явлением? В каждом конкретном случае, эта цифра различна и зависит от вашего возраста, здоровья, пола и индивидуальных особенностей. В среднем, при перелете из Москвы в Нью-Йорк, симптомы джетлага исчезают в течение четырех дней.

Неделя на подготовку

Как минимум за неделю до путешествия начните менять в соответствии с новым часовым поясом время приема пищи, отхода ко сну и пробуждения. Лучше всего «переводить» свои внутренние часы ежедневно на 15-30 минут. Если предстоит поездка на восток, вставайте и ложитесь раньше обычного. Если на запад, то наоборот — можно делать это позже.

Когда намечается важная командировка, то неплохо иметь в запасе 1-2 дня до деловой встречи. За это время вы привыкнете к новым условиям и будете в лучшей форме.

Стоит подумать и о транспорте. Продолжительная поездка на машине или поездом более утомительна, чем на самолете. Интересный факт: замкнутое пространство в поезде вызывает у пассажиров ощущения, сходные с теми, что чувствуют космонавты на борту корабля.

Советы, как быстрее адаптироваться к смене часового пояса

Чтобы по возможности сгладить неприятные ощущения от перемены часовых поясов, воспользуйтесь приведенными ниже советами.

1. Заранее позаботьтесь о том, чтобы адаптация прошла легче

За одну-две недели до предполагаемого путешествия поменяйте свой режим дня. Просыпайтесь по утрам на 1-2 часа раньше обычного, соответственно, и спать нужно ложиться на 1-2 часа раньше. Но помните это не всегда действенно, эта рекомендация поможет, если разница часовых поясов составляет не больше четырех часов.

2. Увеличьте потребление жидкости

Пейте как можно больше воды во время перелета. Это избавит от риска развития глубокого тромбоза (такое порой случается, если человек находится долго без движений) и поможет справиться с недомоганием. Купите для себя воду заранее, поскольку в самолетах её дают в небольшом количестве и маленькими порциями, что не позволит в полной мере пополнить водный баланс.

3.Приём пищи

Чтобы быстрей заснуть, накануне перед полётом ешьте пищу, богатую углеводами. На следующий день после перелета организуете себе завтрак, содержащий большое количество протеина. Так вы сможете дать своему мозгу те вещества, в которых он на данный момент испытывает потребность, и он быстрей включится в работу. Не ешьте ночью. Не меняйте резко пищевые привычки. Постепенно перестраивайтесь на новый лад.

4. Кофе и алкоголь

Исключите эти напитки из своего рациона. Они сбивают правильную настройку ваших внутренних часов и способствует обезвоживанию. Кофе бодрит, а алкоголь наоборот затормаживает и вызывает сонливость,  а это усугубляет эффект джет-лэга.

5. Здоровый сон

Постарайтесь поспать в самолете. Сон способствует выработке определённого гормона- мелатонина, который помогает справляться со стрессом. Если выспаться не удаётся, то восполнить запасы этого гормона получится медикаментозно. Мелатонин синтезирован и продаётся в аптеках. Но принимать его надо грамотно. Тщательно изучите все за и против.

6. Больше естественного света

Если вы прибыли на новое место в светлое время суток, то рекомендуем выйти на свежий воздух для принятия солнечных ванн. Это насытить ваш организм мелатонином и витамином Д.

7. Спокойный сон

Позаботитесь о том, чтобы ваш сон никто не потревожил. Оградите себя от шума при помощи берушей или специальных наушников. Также используйте специальную затемненную маску от света, на глаза. Помещение для сна должно быть хорошо проветрено. В комнате должно быть прохладно, на протяжении всего времени сна. Пониженная температура является сигналом организму. Все процессы замедляются и человек быстрей погружается в сон.

8. Медикаменты

Если вы принимаете лекарства, то заранее позаботьтесь, желательно совместно с вашим лечащим врачом о том, чтобы перестроить ваш старый график приёма лекарства на новый лад.

9. Визуализация

При покупке билетов рассчитайте, так чтобы время прилета было между полуднем и закатом. Ваша задача увидеть, как садится солнце. Подсознательно организм воспримет это, так как будто наступил вечер и не сможет понять, который час.

10. Адаптация к джет-лэгу

Данный способ подходит для тех, кто совершает длительные поездки. Не боритесь с джет-лэгом. Просто живите в привычном режиме, и постепенно ваш организм перестроиться на новый распорядок дня сам. Это произойдет плавно, главное – стараться питаться правильно и побольше отдыхать.

А как вы справляетесь с джет-лэгом? Напишите ваши советы и рекомендации!

Как смена часовых поясов влияет на здоровье

Путешествия и отдых, как правило, сопряжены с перемещениями из одного часового пояса в другой, или даже пересечением нескольких часовых поясов за короткий период времени. Но задумывается ли человек о том, чем может обернуться изменение разницы во времени, переводящее привычный ритм жизни «на другие рельсы». Смена часовых поясов – ситуация не безобидная в связи с тем, что организм человека живет по определенному ритму, заданному природой и все физиологические процессы привязаны к этому ритму. Этот биологический ритм называют «внутренние биологические часы», которые подсознательно контролируют распорядок жизни человека. Они задают циркадный ритм жизни (суточный), который вырабатывается у человека постепенно в зависимости от длины светового дня. При перемещениях из одного часового пояса в другой световой день увеличивается, либо уменьшается в зависимости от того, в каком направлении перемещаться: с востока на запад или с запада на восток.

Механизм действия биологических часов регулируется ЦНС: зрительные рецепторы глаза улавливают количество света, поступающего из вне и передают соответствующий сигнал в гипоталамус, который управляет эндокринной системой, продуцирующей гормоны, посредством которых регулируется работа тех или иных систем или органов.

Адаптационные возможности организма позволяют перестраивать биологические ритмы, но для этого необходимо время, а его у путешествующих, как правило, не хватает, чтобы задержаться подольше в каком-то определенном часовом поясе, ведь так хочется побывать во многих местах за коротенькое время отпуска.

Если биологические часы вступают в противоречие с режимом жизни человека, то происходит сбой (десинхроноз), который привносит в общее состояние организма болезненные симптомы.

В период бодрствования наблюдается:

• сонливость,
• слабость,
• заторможенность,
• потеря аппетита,
• головокружение или головная боль,
• пониженное давление.

В период сна:

• появляется бессонница,
• повышается давление,
• усиливается активность пищеварительных ферментов (в желудок выделяется больше соляной кислоты и т. д.),
• возбуждаются нервные центры, отвечающие за мыслительные процессы, двигательную активность.

Но это все на поверхности. Более значимые нарушения происходят незаметно для человека: эндокринная система начинает не вовремя вырабатывать гормоны, когда для бодрствования нужен адреналин – его нет, когда приходит время сна, вместо мелатонина вырабатывается адреналин, который не дает уснуть, вызывая возбуждение нервной системы, повышая уровень артериального давления, ускоряя процессы метаболизма. Сердечно – сосудистая система начинает испытывать перегрузки в тот период времени, в который она привыкла находиться в уравновешенном состоянии. Некстати начинается выработка инсулина, а иммунная система не успевает вовремя выстраивать защитные механизмы. Щитовидная железа, надпочечники, поджелудочная железа, печень, почки начинают функционировать невпопад.

Результатом сбоя биологического ритма станут:

Обычно в большей степени от десинхроноза начинают страдать дети, потому что они приучены к жесткому распорядку дня. Следующая категория уязвимых для десинхроноза — это люди, имеющие хронические заболевания, у которых могут быть достаточно длительные периоды ремиссии. И без того шаткое состояние ремиссии будет нарушено и болезнь даст о себе знать. Наименее подвержены десинхронозу молодые люди с неустойчивым режимом дня (скажем так: они более тренированы) и люди после 60 лет, когда их биологические ритмы уже нарушены вследствие различных болезней и побочного эффекта лекарственных средств.

Чтобы легче переносит десинхроноз, начинайте перестраивать свой распорядок дня и ночи задолго до того, как предстоит перемещение (1-4 недели). График приема лекарственных средств надо подкорректировать при согласовании с врачом (особенно это касается приема препаратов для коррекции давления, антидепрессантов, снотворных, мочегонных). Перестаньте увлекаться кофе или алкоголем, чтобы организм мог сам отрегулировать режим сна и бодрствования. По приезде в другой часовой пояс выделите время на сон, а не бросайтесь сразу на осмотр достопримечательностей. Чтобы организм адаптировался безболезненно, ему нужен период расслабления, а не нагрузки в виде исследования горной местности, поездки по жаре к пирамидам, переедания и так далее. Отдых надо начинать с пассивных видов развлечений: созерцание, спа-процедуры, массаж.