Альтернативные способы сна: полифазный сон

Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 4 минуты

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

 Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.

Полифазный сон — долгосрочные последствия

Одно из долговременных последствий от экспериментов с полифазным сном, которые я проводил в 2005-2006, в том, что я до сих пор сохраняю способность очень быстро засыпать. Прошло уже достаточно много времени, и я подозреваю, что этот навык закрепился навсегда.

Сейчас, когда я ложусь спать, я засыпаю в течение 30 секунд, а то и быстрее. Иногда я сплю уже через 2-3 секунды. Рэйчел может подтвердить, что это не преувеличение.

Но это не нарколепсия. Я не нахожусь в сонном состоянии в течение дня и не засыпаю, как только моя голова касается подушки. Мое решение спать или нет всегда под контролем сознания. Как только я решаю спать, мое тело засыпает почти мгновенно.

Это верно как для ночного сна, так и для отдыха в середине дня, когда я решаю вздремнуть.

Иногда Рэйчел случайно будит меня, не понимая, что я уже успел заснуть. Вечером, ложась спать, мы разговариваем лежа в кровати, а затем я решаю заснуть и моментально проваливаюсь в сон. Но через несколько секунд Рейчел начинает что-то говорить и будит меня своим голосом. Для нее это просто была пауза в разговоре, длиной в несколько секунд, а для меня этого времени хватило погрузиться в сон.

Иногда так происходит 2-3 раза за вечер. Рэйчел будит меня, и я в шутку благодарю ее за прерванный сон. Через несколько секунд она отпускает свой комментарий по поводу этой ситуации, который будит меня еще раз. Обычно это веселит ее. Рейчел не склонна к садизму, просто она до сих пор не может привыкнуть к скорости моего засыпания.

Когда это происходит несколько раз подряд, я не всегда попадаю в тот же сон, из которого меня вытащили. Иногда я погружаюсь в новый сон, никак не связанный с предыдущим.

Меня забавляет разница в скорости течения времени. В моих снах успевает случиться много разных событий, в то время как Рэйчел говорит мне, что прошло всего несколько секунд.

Это не единичный случай, так что я могу считать это скорее правилом, чем случайностью.

Обычно я начинаю видеть сны сразу, как только засыпаю, а иногда даже прежде, чем погружаюсь в сон. Когда я закрываю глаза, я сразу же вижу персонажей моих сновидений, которые пытаются взаимодействовать со мной. Чтобы погрузиться в сон, мне просто достаточно некоторое время держать глаза закрытыми.

Засыпание, таким образом, похоже на принятие приглашения. Мне ничего не нужно делать. Я просто приветствую свой воображаемый мир, который зовет меня присоединиться к нему. Это ощущение напоминает затягивание в мир сна, а вовсе не попытку заснуть усилием воли. Усилие потребуется, если я захочу бодрствовать.

Я не говорю, что это выдающаяся или уникальная способность. Я изучал различные аспекты сна, занимался «осознанными сновидениями» и «взломом сна», но у меня нет статистики, относительно среднего времени засыпания людей. Быстрый поиск в Google дает ответ, что среднее время засыпания – около 10 минут, при условии, что у вас нет бессонницы.

Для меня эффект ускоренного засыпания был ощутимым изменением, поскольку до эксперимента с полифазным сном я такой способностью не обладал. Эти 5,5 месяцев научили мой организм засыпать без задержки. При 20 минутных циклах сна мое тело вынуждено было научиться засыпать очень быстро и не терять ни минуты драгоценного времени сна. В противном случае, я был бы лишен сна во время своего эксперимента. Мое тело было вынуждено ускорить процесс засыпания, сведя его к минимально возможному времени. Я не мог позволить себе тратить 10 минут на засыпание, поскольку это ровно половина моих 20 минутных интервалов сна.

Даже несмотря на то, что Рэйчел находит скорость моего засыпания немного странной, я считаю, что положительных сторон у этой особенности все-таки больше. Мой сон стал более эффективным, в сравнении со сном до экспериментов. Я не трачу время, лежа в кровати и пытаясь заснуть. Когда я хочу спать, я сплю. Но если я хочу лечь позже обычного, я без проблем могу сделать это.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Повышенное слюноотделение ночью у мужчин и женщин

Я делюсь этими мыслями, отчасти как предостережение для всех желающих экспериментировать со своим сном. Даже если вы экспериментируете только в течение короткого времени, всегда возможны долгосрочные последствия. Не все последствия могут оказаться положительными. Так что, если вы решились на подобные эксперименты, следует помнить, что вы подвергаете себя определенному риску.

Данный текст является переводом статьи Стива Павлины Polyphasic Sleep Long-Term Consequences

Чем же занимались предки по ночам

Экирх обнаружил записи доктора из Англии, что жил в 16 веке и утверждал, что рабочий класс размножается очень активно в силу того, что поднимаясь среди ночи, его представители предпочитали свободное время посвятить занятиям любовью.

Так как после работы необходимо было успеть завершить домашние дела до наступления темноты. А после просто не хватало сил. Рабочий класс трудился до изнеможения.

А вот среди ночи, немного отдохнув и восстановившись, имея достаточно времени до утра, супруги могли вдоволь наслаждаться обществом друг друга.

Аристократы же предпочитали развиваться и творить в этот промежуток. Просыпаясь, они брались за книги, бумагу и чернила.

Интересен факт, что многие люди даже в этот бессонный период ходили в гости, навещая друзей и знакомых. Наиболее религиозные молились. Для них ещё в 15 веке были созданы молитвы специально для ночного времени суток.

Также этот доктор рекомендовал свой «первый период» проводить на правом боку, а уже потом ложиться на левую сторону. А в перерывах следовать примеру интеллигенции и давать мозгу нагрузку.

Кстати, подробнее о том, какой бок лучше выбрать, чтобы не вредить здоровью, вы узнаете, если перейдёте .

Когда появились первые светильники, жители Франции были обязаны выставлять их на подоконники в ночное время

Знаете, для чего? Уличных фонарей ещё не было, а чтобы добраться к кому-то в гости, важно было видеть хотя бы очертания домов, чтобы не заблудиться

Другие режимы полифазного сна. Формула

Признаюсь, я была удивлена, услышав, что люди разработали собственную «формулу» сна. Если честно, побаиваюсь говорить на эту тему, так как в моих целях не было напугать опасными последствиями, экспериментами с разными режимами, если вы не опытный полифазник или, хотя бы, не следите за здоровьем, то это точно небезопасно для вас. Я принуждаю всех и каждого, что если вы впервые занимаетесь полифазным сном, то стоит взяться за Everyman или Uberman, а не экспериментировать пока не узнали что представляет из себя полифазный сон. Если же вы не следуете моему совету, значит, вы рискуете не только с предстоящим режимом сна, но и возможно испортите нарушить привычный для себя.

В любом случае, не имею права скрывать эту информацию, и расскажу, что я знаю про «формулу».

— Двадцатиминутные перерывы обладают самой высокой эффективностью

— «Ядро» (долгий) сон более эффективен, если равен девяноста или сорока пяти минутам.

— Усталость и ухудшение работоспособности появляются через шесть часов бодрствования.

— Девяносто минут ночного сна является примерным эквивалентом одной с половиной двадцатиминутного перерыва на сон.

Таким образом, выходит некая «формула»:

Перерывы на сон / Ночной сон

6 0 / (Uberman)

4-5 / 90 минут (1-1.5-часовой Everyman)

3.4 / 3 часа (3-часовой Everyman)

2 / 4.5 часа (4.5 -часовой Everyman)

1 / 6 часов (бифазный сон)

Заметим ещё раз, спать всю ночь и брать один перерыв после обеда на сон это широко известный режим дня. Полифазники привыкли называть его «бифазный», но большинство людей говорят «подремать после обеда», которым пользуются многие люди. Такой сон равен от сорока пяти до сто двадцати минут и от четырех до семи часов ночью. Бифазный сон это особая категория, между полифазным и монофазным режимом. Все знают о бифазном сне, и, вероятно, он намного полезнее монофазного сна.

Подозреваю, что бифазный сон не тянет на долгое время. Иногда я использую этот режим, когда мне кажется, что весь мир против меня, и я могу взять только один перерыв на сон. Тогда я точно знаю, что если не посплю шесть часов, то утром уже буду как зомби. Также позволяю себе бифазный сон, или когда чувствую себя очень ленивой (это то же самое что и спать до полудня в монофазном сне), или если я больна. За небольшим исключением, шесть часов — это максимум того что я могу проспать, ведь я очень привыкла к полифазному сну и мне необходим хотя бы один перерыв на сон за день. Я не знаю никого, кто долго держался бы в бифазном режиме.

Другое дело, когда я решаю спать шесть часов, то я беру не один перерыв на сон, а два. (Я послушный полифазник, и я даже если я сплю 45 минут, то просыпаюсь каждые двадцать минут). В любом случае, количество перерывов на сон могут изменяться, как вы видите это из формулы. Аналогично тому, как кому-то требуется семь часов для сна, а кому-то девять, некоторым людям нужно больше перерывов, некоторым — меньше. Я беру три перерыва на сон, но если возможно — беру четвертый, но когда занимаюсь 1.5-часовым Everyman’ом, то беру пять перерывов на сон — я просто очень люблю поспать (какая ирония, да?).

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Как вызвать сонный паралич

В зависимости от самого человека, некоторые полифазники легко переключаются с одного расписания на другое, другие же твердо держатся за выбранное расписание. Обычно, такие перескоки работают с Everyman, но туго идут с Uberman, но есть и такие люди, которые используют изменение расписание, а затем вновь впадают в монофазный сон. Что касается меня, то пять-шесть дней в неделе я использую трехчасовой сон без изменений. Если же я пропускаю один перерыв на сон днём, то вечером сплю уже четыре с половиной часов. А иногда на выходных я позволяю себе поспать и шесть часов. Пока у меня есть необходимо количество перерывов на сон днём, я не ощущала каких-либо отрицательных эффектов. Если же на работе завал, то я перехожу на полуторачасовой Everyman, или даже Uberman, пусть и с зевотой и кофе. Так что для меня эти режимы вполне взаимозаменимы, конечно, если не слишком часто.

Но одно надо помнить относительно «формулы» — что сама идея всё ещё находится в младенческом возрасте, немногие перепробовали и проверили её. Можно руководствоваться формулой, но помните, что Uberman/Dymaxion и трехчасовой Everyman показали себя с лучшей стороны у людей работающих долго в этом режиме

Возьмите для начала один из последних вариантов, и если нужно что-то изменить — вносите изменения осторожно и медленно, уважая тот факт, что и организм нуждается в последовательности. Мы ещё поговорим об изменении расписания

А пока….

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть

Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Совет! Периоды бодрствования рекомендуется проводить не за монитором компьютера, а хотя бы с книгой, самый правильный вариант – посвятить их прогулкам на свежем воздухе.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Советы «бывалых» для новичков из личного опыта

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

  1. Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
  2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
  3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
  4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
  5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

  1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
  2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
  3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
  4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
  5. Полностью исключите алкоголь.

 Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Как это происходит

Существуют различные варианты дробления промежутков сна. Но наиболее популярным и удобным является двухфазный. Мало кто сможет выдержать 20-ти минутный отдых 6 раз в сутки или всего 4.

Хоть многие легендарные личности придерживались такого строгого графика. Благодаря которому, возможно и успели создать массу гениальных шедевров. Например, Леонардо да Винчи в общем спал всего 2 часа, Бенджамин Франклин четыре, а Маргарэт Тэтчер примерно пять.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  К какому врачу обратиться при бессоннице

Кстати, в южных странах двойной сон практикуется до сих пор. Например, в некоторых городах Испании обеденный перерыв занимает столько времени, сколько требуется человеку, чтобы успеть поесть и вздремнуть часика полтора.

Этот перерыв называют сиестой, именно отсюда и второе название. Она начинается как раз в момент наибольшей активности солнца. Так что, даже если человек и не нуждается в отдыхе, работать он всё равно не сможет из-за сильной жары.

Помимо Испании, сиеста практикуется в Индии, Африке, на Филиппинах, в Китае и даже в некоторых американских странах, где разговаривают на испанском языке.

Двухфазный сон наших праотцов

Исследования прошлого века доказали, что сон в два этапа, или двухфазный сон, более естественен для любого человека. Известный сомнолог Роджер Экерч на протяжении 16 лет изучал тему двухэтапного сна. В результате своих поисков учёный собрал более 500 исторических документов, в которых описывалась естественность такого режима.

Большая часть найденных записей рассказывала про сон европейцев, живших в 15–16 веках. В те времена люди ложились вместе с заходом солнца, также как это делали наши пещерные предки. Спустя 4 часа сна люди просыпались на некоторое время и затем вновь ложились в постель, где пребывали до рассвета. При этом время ночного бодрствования не проводилось впустую. Эти часы отводились на занятия любовью, чтение молитв и даже на хождение в гости к соседям.

Чтобы узнать подойдёт ли двухфазный режим сна современным людям, провели одно занятное исследование. В 1990 году психиатр Томас Вер и его коллеги предложили добровольцам провести несколько суток в изолированной от солнечного света комнате. При этом испытуемые должны были находиться в темноте по 14 часов в сутки и заниматься привычными для них делами.

В этом эксперименте учёные воссоздали все условия для сна, которые были у наших предков. И спустя 3 недели исследований привычный для участников 8-часовой сон чудесным образом разделился на два этапа. Причём каждый из этапов длился по 3-4 часа. Таким образом, было доказано, что двухфазный сон естественен даже для современного человека.

Насколько это полезно

Для людей того времени просто не было других вариантов. Пока не изобрели освещение, им попросту нечем было заняться в кромешной тьме, кроме как отдохнуть после тяжёлого рабочего дня. Особенно в зимние холодные и порой грустные периоды двухфазный сон просто был необходимостью.

Современные же люди в нём совершенно не нуждаются, да и сложно строго придерживаться режима ежедневно. Всё-таки в выходные дни высок соблазн подольше погулять, посмотреть интересное кино и заняться всем тем, на что не хватало времени в будние дни.

Но если вы решили поэкспериментировать, попробуйте спланировать свой отдых так, чтобы он не нанёс ущерб работе и личной жизни.

Первые две недели будут очень сложными. В сети масса примеров людей, которые решились на 5 часов ночного и 1,5 часа дневного сна. Некоторые даже отказались от самой сиесты, опираясь лишь на ночной отдых.

Так вот, по их отзывам, поначалу сложно сконцентрироваться, понять, что происходит и чего окружающие от вас хотят. Усталость кажется невыносимой, отчего постоянно присутствует желание уснуть даже сидя.

Но те, кто справился и строго придерживался режима, отметили, что после 14 дней практики стали чувствовать себя намного лучше. Но таких примеров мало. Большинство сходили с дистанции по причине возникновения проблем с сердцем и прочее.

Двухфазный режим сна для современных людей

Невролог из Оксфорда Рассел Фостер считает, что сегментированный сон более полезен для здоровья человека, чем стандартный 8-часовой отдых. Такая модель ночного сна переводит наши биологические часы на естественный лад, что способствует полному восстановлению жизненных сил. Аналогичной точки зрения придерживается и сам Роджер Экерч, который уже несколько лет использует двухэтапный сон.

Полезность многофазного сна отмечали не только учёные-современники. Разделение сна на этапы приветствовали Леонардо Да Винчи, Томас Эдисон, Никола Тесла и другие гениальные умы человечества. Возможно, именно благодаря такому режиму отдыха и были совершены грандиозные открытия.

Современному человеку всё труднее ощутить преимущества двухфазного сна. Ведь чтобы наладить подобный режим, нужно выполнить ряд условий. Однако сегодняшний образ жизни не всегда даёт такую возможность, поскольку для этого нужно полностью отказаться от всех технологий, в том числе и от искусственного освещения.

Тем не менее некоторые люди любят экспериментировать со сном и используют методику двухэтапного ночного отдыха. На первых порах трудно войти в непривычный для себя режим сна. Поначалу могут отмечаться бессонница, недосып, а также возникать трудности с засыпанием во второй половине ночи. Однако специалисты утверждают, что эти неприятные явления связаны с подстройкой к новому ритму. Как правило, такая подстройка длится около 3-х недель. Однако адаптацию можно ускорить, применяя различные успокаивающие травы. Для этого используются валериана, ромашка, мелисса, иван-чай, пустырник и пр.

Главное – не пытаться насильно перестроить свой организм. Нужно дать ему возможность самостоятельно перевести свои внутренние часы на ночной подъём. Двухфазный режим сна может подойти не каждому. Поэтому необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Именно в таком случае ваше тело и разум будут работать в унисон с природой, а ваша продуктивность станет только выше.

Рейтинг автора
Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Невролог, сомнолог, врач высшей категории
Написано статей
1034
Adblock
detector