Интересные и полезные факты о дневном сне

Автор статьи

Как работает сон циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

  • Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
  • Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11 – 12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Что делать перед отходом ко сну, чтобы отдых был максимально полезен

1. Первое – это исключить активность в постели, которая мешала бы засыпанию.

Это очень частая ошибка: лежа в постели, человек еще на компьютере поработает, телевизор посмотрит, пожилые люди любят радио послушать перед сном. В норме, когда человек просто ложится в постель и засыпает, у него формируется павловский рефлекс на расслабление. Зашел в спальню – мозг переключился на ночной режим. Если человек ложится в постель, чтобы фильм посмотреть, рефлекс не срабатывает. Секс – единственное исключение, так как он способствует выработке большого количества гормональных эндорфинов, серотонина, которые помогают потом расслабиться, переключиться. От этого только плюсы, сон будет более глубоким.

2. Еще одна очень важная рекомендация: не нужно смотреть на часы.

Нет никакой пользы от того, что человек проснулся посреди ночи и увидел, что ему осталось спать три часа, два часа, час. При этом непроизвольно включается механизм калькуляции, который только повышает мозговую активность. Все эти простые правила входят в понятие гигиены сна, когда мы правильным образом распределяем все мероприятия, связанные со сном.

3. Очень часто бывает, что человек просто неправильно относится к своему сну.

Начинает себя накручивать. Вот он ложится и говорит: «Мне надо срочно уснуть, чтобы завтра выспаться, я должен уснуть». Вот час проходит, он не уснул и думает: «Мне еще более срочно нужно уснуть, потому что я уже потерял целый час». От всех этих мыслей у него нарастает внутреннее напряжение, тревожность, мозговая активность повышается и, конечно, он не заснет. Это одна из самых частых проблем.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Личный опыт ребенок говорит во сне

5. Разные варианты медитаций, йога тоже улучшают сон.

Но это определенное мировоззрение, этому нужно учиться. Самый простой метод – shееp counting – «счет овец».

А медитативная музыка помогает заснуть?

Есть исследования, которые показывают, что определенным образом подобранные музыкальные композиции изменяют ритмы энцефалограммы

Но указать конкретную композицию нельзя, тут важно, чтобы человеку от нее становилось спокойнее

Он повышает работоспособность, удовлетворенность
качеством жизни.

По крайней мере у людей среднего возраста. Поэтому можно рекомендовать людям, недополучающим свои семь – восемь часов сна, отдохнуть еще часок – полтора днем. Причем лучше полтора, потому что у взрослого человека сон организован циклически, и эти стадии повторяются каждые полтора часа. В начале цикла мы входим в него из поверхностного сна и, соответственно, заканчиваем цикл тоже поверхностным сном: нам легко проснуться, включиться в работу.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность

Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Сны

Почему мы видим сны? Каков механизм их возникновения?

По современным представлениям, сформулированным буквально в последние годы, сны являются неким побочным продуктом — то есть эволюция специально их не создавала. Сновидения возникают от того, что мозг во время парадоксального («быстрого») сна (фазы сна, в которую снятся сны) очень активен, но в то же время оторван от внешних сигналов, поступающих от органов чувств, и не подает сигналов мышечной системе. У человека в фазе быстрого сна, когда мы видим сны, активность мозга сравнима с активностью во время активного бодрствования. И когда такой интенсивно работающий мозг изолирован от внешнего мира, он рождает сновидения.

Если сны — это побочный продукт, то, значит, в них нет биологического смысла? Или это не так?

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  У ребенка постоянно открыт рот. Как с этим бороться

Есть целый ряд гипотез, но точно на данный момент ничего не известно. Думаю, что в ближайшие годы в этой области появятся новые открытия, потому что очень многие сейчас занимаются этим вопросом

Пока же можно сказать, что фаза быстрого, или парадоксального, сна — это очень важное для организма состояние. Быстрым сном завершается каждый цикл — то есть мы в течение ночи каждые полтора часа видим сны, причем в первых циклах это состояние совсем кратковременное, а к утру оно удлиняется до 40 минут

Наличие этой фазы очень важно в раннем детстве, при формировании мозга. Такая мощная мозговая активность необходима для развития нормальных систем, которые в будущем будут работать на человека — зрительной, связанных с когнитивной работой, памятью, восприятием, обучением

Можно сказать, что в фазе быстрого сна все эти функции и системы как бы опробуются. В свое время проводились эксперименты на крысятах, в которых было показано, что, если фазу быстрого сна выключать, то эти системы не формируется. То есть крысята выживают, но вырастают дефективными.

По мере созревания нервной системы процент быстрого, или парадоксального сна, падает, но, тем не менее, он сохраняется и у взрослых людей. Взрослые видят сны, в среднем около полутора часов каждую ночь. Для чего эта фаза осталась у взрослых — непонятно, ведь все системы у них уже сформированы.

Почему люди, в большинстве своем, не запоминают свои сны?

Как правило, запоминается только очень небольшой процент сновидений, причем обычно те, которые как-то травмируют человека. Здоровый человек не должен запоминать своих снов — ему что-то приснилось, потом стерлось, и он бодр и весел. А если человек весь день прокручивает в голове какое-то тяжелое сновидение, то, значит, он находится в невротическом состоянии, какое-то событие, произошедшее в его жизни, продолжает мучить его днем и ночью, подспудно теребить. Запоминание снов — это очень нехороший, разрушительный сигнал. Есть некоторые люди, которые природой наделены способностью хорошо запоминать свои сны, но для большинства людей это не типично.

Последний вопрос: имеют ли научные основания попытки делать выводы о личности человека по его снам (тем, которые он запомнил, конечно)?

То, как именно комбинируются между собой обрывки воспоминаний, из которых состоят сны, связано с личностью человека, и анализ сновидений, действительно, очень многое может сказать о нем, но только в том случае, если вы этого человека хорошо знаете. Скажем, космонавты, чьи личности очень полно изучены, в полете отчитываются, в том числе, и о своих сновидениях. В свое время проскочила такая информация, что однажды психологу удалось предотвратить назревающий конфликт между членами экипажа. Вывод о том, что опасность конфликта существует, психолог сделал после того, как у одного из космонавтов в сновидениях стал повторяться один и тот же неприятный сюжет.

Как сейчас полагают многие специалисты, Фрейд ошибался, когда утверждал, что в сновидениях есть некие образы, которые одинаковы для всех людей — так называемые инварианты. В настоящее время считается, что одни и те же образы могут у разных людей свидетельствовать о самых разных вещах. Но если личность человека изучена психологом или психотерапевтом, то сновидения дают дополнительную важную информацию, которая скрыта от сознания пациента.

Сонная польза

И все-таки обидно спать треть жизни…

Для некоторых людей сон – важная и интересная часть жизни. В это время они видят сновидения. А сновидения, в свою очередь, могут быть очень полезны для самопознания.

Можно ли себя запрограммировать перед сном на решение какой-то проблемы?

Я никогда не слышал, чтобы кто-то получил ответ от сновидения. Обсуждается вопрос осознанных сновидений в плане обеспечения новых возможностей. Управление сновидениями может помочь и при лечении некоторых расстройств сна, таких как кошмары у детей.

Самое главное в управлении сновидениями – это осознать, что ты в сновидении. Есть прибор, который позволяет быстрее научиться это понимать. Хороший сон помогает восстанавливаться, выкладывать в правильном порядке информацию, которую мы получили. Он отсеивает неприятную информацию, стандартизирует ее, фильтрует. Это одна из важнейших функций сна.

Возможно ли сделать во сне открытие?

Про эти чудеса все слышали: про таблицу Менделеева, про змею, кусающую свой хвост, формулу бензола. Но сколько было сделано гениальных изобретений во сне? Можно десяток вспомнить – это за все существование человечества. А сколько сделано миллионов открытий во время бодрствования? Сон не обладает механизмом, который позволяет принципиально что-то новое изобрести. Просто если человек думает над чем-то постоянно, то в течение восьми часов он тоже что-то может надумать. Мозг же продолжает работать.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Причины и лечение покашливания у ребёнка

Можно ли во сне изучать язык?

Нет, гипнопедия давно признана несуществующей. Во сне можно не изучить что-то новое, но несколько модифицировать свое отношение.

Было такое исследование, что во время сна испытуемым проигрывались аудиофайлы, содержащие положительную оценку людей других национальностей. И эти испытуемые через несколько сеансов начинали лучше относиться к представителям этих национальностей, а изначально они были отрицательно настроены. Манипуляция сознанием во время сна существует.

Имеет смысл записывать свои сны в момент пробуждения, анализировать их?

Есть контент-анализ сновидений – анализируются слова, которыми человек описывает сновидения, потом относят эти слова к определенной категории: животные, люди, семья, движение, природа, проза – и сравнивают такие матрицы у многих людей. Если их проанализировать, окажется, например, что люди, страдающие неврозами или психическими заболеваниями, имеют достаточно четкие особенности в своих сновидениях. Основываясь на этом анализе, можно выявить ту проблему, которая вызвала заболевание.

Сон – это древнее состояние. Когда мы спим, все наши проблемы легче визуализируются. Инструмент – это изучение описаний сновидений. Советую его освоить, это очень увлекательно.

Спим правильно

Что мы можем сделать для улучшения сна? Спать в повязке?

За рубежом это очень популярный способ, но он не прижился в российской культуре. Эти «затемнители» не позволяют пробуждаться, когда рассветает. Другое дело, что ощущение на коже может мешать, если человек к этому не привык с детства. Беруши ближе к нашей традиции, они так и называются – «береги уши». Еще можно использовать повышение температуры. Доказано, что согревание электроодеялом действительно улучшает сон, по крайней мере у пожилых людей. Раньше ключнице говорили: «Ляг в постель перед барином» – оказывается, таким образом улучшали барский сон. А вот сон в спальнях с пониженной температурой – это не медицинская тема, это наследие прошлого. Спальни не отапливались, чтобы не тратить на них дрова или уголь.

Насколько эффективны психологические способы улучшения сна?

Во всем мире они являются главными для лечения бессонницы. Единственный доказанный метод – когнитивно-поведенческая терапия. Это правильная организация поведения: вечером нужно расслабляться, не задавать себе важных задач, детям лучше не делать уроки перед сном, пожилым не смотреть ток-шоу о судьбах родины.

Есть и другие методики, которые тоже доказали свою эффективность. Например, «безоценочное осознание» – mindfulness, когда ты принимаешь, что с тобой происходит, и по этому поводу стараешься не беспокоиться. Главное здесь – переключиться.

С появлением планшетов и сотовых телефонов «проклятие Эдисона» как-то усугубилось? Насколько верно утверждение, что свет от компьютера влияет на гормон сна?

Есть ложь, и есть статистика. Если формально говорить, то да, использование в вечернее время гаджетов понижает выработку гормона мелатонина. Это один из важных гормонов, который вырабатывается в вечернее время и обеспечивает переключение организма на ночной режим.

Проводились исследования, которые показали, что если час сидеть перед компьютером, на 20 % падает мелатонин. Это статистика. А есть правда жизни. Для нас, врачей, это называется химическая значимость. Что значит 20 % падения мелатонина? Ничего, поскольку после определенного возраста, где-то после 55 лет, мелатонин вообще не вырабатывается. Ничего страшного из-за этого не происходит.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2 – 4 часа, на следующую ночь 9 – 10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Рейтинг автора
Автор статьи
Написано статей
1399
Adblock
detector