После тренировки не могу уснуть… Причины бессонницы после физической нагрузки

Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Время на чтение: 4 минуты

Что вызывает бессонницу после тренировки

Тяжелый тренинг или соревнование — стресс для организма. Упражнения повышают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

1. Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжелая, а уровень кортизола не успевает упасть, это и может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идете на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

2. Повышается адреналин и норадреналин

Напряженная мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

Читай также: Кровь, стресс и гормоны: 9 причин слабости на тренировке

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остается повышенным еще долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

3. Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4-5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

4. Наступает обезвоживание

Читай также: Пиво, кола или вода: что лучше помогает поддерживать водный баланс

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьете достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Фатальная семеиная бессонница

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки. Они доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

  1. Выберите тихое место, сядьте на коврик с прямой спиной или лягте на спину.
  2. Поставьте таймер на 5 минут, расслабьтесь, закройте глаза.
  3. Вдыхайте на четыре счета, надувая сначала живот, а потом грудь.
  4. Выдыхайте на шесть счетов, выпуская воздух сначала из груди, а потом из живота.

Если вам некомфортно дышать на 4 и 6 счетов, подберите удобный для себя ритм, например, 3 и 5 или 6 и 8 счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

1. Примите прохладный душ

Читай также: Почему велосипедисты должны принимать холодный душ после тренировки

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела. Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

2. Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна. Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

3. Избавьтесь от стресса

Читай также: Самый простой способ снять стресс на весь рабочий день

Если вы приходите на тяжелую тренировку после напряженного дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм. Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

4. Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Читай также: В какое время суток тренироваться, чтобы быстро похудеть

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Симптоматика и опасность эпилепсии во сне

Бессонница приходит только после непривычно тяжелых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

После тренировки хочется спать норма или отклонение

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что для достижения поставленной цели усовершенствования своего тела, есть основные правила, нарушать любое из которых категорически запрещено. Это правильное сбалансированное питание, регулярные подобранные тренировки и полноценный восстановительный период. Каждый из этих элементов играет важную роль.

Но бывает так, что вместо удовольствия и бодрости после физической активности Вы ощущаете усталость. Безусловно, сон очень полезен для организма. Но полезен ли сон после тренировки или это является отклонением от нормы, и вовсе, почему после спорта хочется спать? Давайте попробуем разобраться.

Виды тренировок

Условно полноценные тренировки в тренажерном зале можно разделить на три вида:

  1. Силовые. Преимущественно анаэробная нагрузка, много работы в тренажерах или со свободным весом, выполнение упражнений в малом или среднем диапазоне повторений, использование тяжелых рабочих весов; цели – рост силовых показателей и набор мышечной массы.
  2. Кардио. Преимущественно аэробная нагрузка, работа происходит в пределах определенной зоны частоты сердечных сокращений; цели – ускорение обмена веществ, развитие выносливости, сжигание жира, поддержка сердечно-сосудистой системы.
  3. Функциональные. Совокупность аэробной и анаэробной нагрузки, работа происходит при высоком пульсе, присутствуют как работа с максимальными весами, так и кардио-нагрузка; цели – развитие силовой выносливости, улучшение функциональных качеств организма).

Все они принципиально отличаются друг от друга, и ваш организм будет воспринимать их по-разному. Кардио-тренировки обычно проходят с низкой интенсивностью и в относительно низкой пульсовой зоне, поэтому ухудшение самочувствия после них бывает реже. С силовыми тренировками и занятиями кроссфитом дела обстоят по-другому, так как на протяжении всей тренировки вы:

  • многократно достигаете субмаксимальных показателей частоты сердечных сокращений;
  • в большинстве случаев не даете организму восстановить все системы за время отдыха между подходами (что обычно не превышает 1-2 минуты);
  • работаете с большими весами, чем перегружаете свой суставно-связочный аппарат;
  • тратите больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к дефициту калорий;
  • расходуете много воды и минеральных солей.

Все это приводит к плохому самочувствию после тренировки. Давайте попробуем более детально разобраться, почему именно это происходит.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:  Судороги в икроножных мышцах по ночам

Как избавиться от неприятных ощущений

Для начала нужно разобраться с причиной ухудшения состояния. Если вам стало плохо после тренировки из-за того, что она была слишком интенсивной, вашему организму потребуется отдых. Измерьте артериальное давление и пульс. Не пугайтесь, если давление будет сильно повышено. Это обычное явление для тех, чья сердечно-сосудистая система еще не готова к такой тяжелой нагрузке, поэтому не спешите принимать капотен и аналогичные средства. Не ешьте сразу после тренировки, так как, скорее всего, у вас повышено внутрибрюшное давление. Спокойно полежите час-два, пока не почувствуете, что пульс пришел в норму, и все системы организма работают как надо. Чтобы быстрее восстановиться и снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день, увеличьте потребление белковой пищи. Особенны важны продукты, богатые такими аминокислотами, как лейцин, изолейцин, валин и глютамин. Не пейте чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин. После этого нужно как следует выспаться. При необходимости используйте мелатонин, он улучшит качество сна. Тогда на следующий день вы будете чувствовать себя в полном порядке и не выбьетесь из спортивного режима.

https://youtube.com/watch?v=Z9qqbju_n2c

Если ухудшение самочувствия вызвано опустошением энергетических ресурсов и обезвоживанием, то лучшим инструментом для восстановления будут минеральная вода и углеводы. Во время силовых тренировок одним из источников энергии для ваших мышц является гликоген, который организм запасает в мышцах и печени. Чем больше его вы тратите, тем хуже вы будете чувствовать себя после тренировки. Появляется слабость, сонливость, головокружение и абсолютная физическая неработоспособность. Чтобы быстро восстановить гликоген, увеличьте количество углеводов в вашем рационе. Можно использовать даже углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше остановить выбор на натуральных источниках, например, мед, свежие фрукты и ягоды. Из сложных углеводов подойдут любые каши, вареный и печеный картофель и макароны из твердых сортов пшеницы. Также следует выпить не менее двух литров чистой воды. Чтобы быстрее восстановить водно-солевой баланс, используйте специальные средства, например, регидрон.

Однако лучше всего просто научиться прислушиваться к своему организму и не перетренировываться до состояния абсолютной разбитости и обессиления. Тогда занятия спортом будут приносить только удовольствие, а желаемые результаты покорятся вам намного раньше.

Рейтинг автора
Автор статьи
Калинов Юрий Дмитриевич
Невролог, сомнолог, врач высшей категории
Написано статей
1044
Adblock
detector