Как побороть бессонницу без лекарств и научиться легко засыпать: практические советы

Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Сон – выработанный природой механизм, во время которого происходит обновление клеток организма, расслабление нервной системы, переработка и анализ поступившей за день информации. Отсутствие сна может вызвать серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, стать причиной гормонального сбоя и психических расстройств. Потому каждому, кто столкнулся с нарушением сна, необходимо знать, как побороть бессонницу.

Как справиться с отсутствием ночного сна?

Под бессонницей следует понимать не только состояние, когда совершенно невозможность заснуть, но и так называемый беспокойный сон, сопровождаемый частыми ночными пробуждениями и подавленным, разбитым состоянием утром.

Причины появления бессонницы

Для процесса засыпания необходимо как минимум почувствовать усталость и расслабиться. Если эти условия не выполняются, возникают трудности со сном. Рассмотрим основные причины появления бессонницы.

Недостаток физической активности

Разбираемся в причинахЛюди, ведущие малоподвижный образ жизни, больше предрасположены к депрессии, ожирению, бессоннице и другим расстройствам сна. По природе мы – социальные существа, нуждающиеся в непрерывном развитии, общении, умеренной активности. Отсутствие сна у человека, живущего в комфортных условиях, следует воспринимать как сигнал организма к действию. Наше тело как бы говорит: «Нет времени спать, ведь ты не устал. Пора  действовать, работать, узнавать что-то новое!».

Чрезмерная погруженность в проблемы, постоянный поиск выхода из сложной ситуации

Это причина возникновения бессонницы у склонных к тревожности женщин, которые слишком много думают о работе, семейных и личных трудностях, у студентов, готовящихся к сессии, у недавних выпускников вузов, пытающихся найти работу.

В таких случаях бессонница возникает не моментально, а спустя определенный промежуток времени (от 1 до 8 недель): последствия длительного стресса проявляются, когда мозг «осознает» пережитое и пытается найти способы избавления от последствий нервного переутомления.

Шок, психическая травма

Организм человека, пережившего сильное нервное потрясение (вследствие аварии, падения, после тяжелой болезни, утраты близкого человека) перестает работать в привычном ритме. Возникновение бессонницы является естественной реакцией организма на перенесенный шок и требует незамедлительного вмешательства.

Бессонница на фоне общего плохого состояния организма, сниженного иммунитета провоцирует появление новых заболеваний.

Чрезмерное и частое употребление алкоголя

Алкоголь может провоцировать нарушения снаВ небольших количествах алкоголь не вызывает бессонницу, однако частое употребление спиртных напитков является сильнейшим стрессом для сердечно-сосудистой и нервной систем и способствует возникновению нарушений сна.

Гормональные сбои в переходные возрастные периоды

В подростковый период, во время беременности и климакса у женщины перестраивается гормональный фон организма. Как правило, бессонница в этих случаях является временным явлением и проходит самостоятельно, однако это не значит, что не нужно пытаться помочь организму быстрее преодолеть сложный период.

Неправильный распорядок дня, переедание, курение, привычка пить много кофе и черного чая

Буквально каждый день в социальных сетях появляются демотиваторы на тему бессонницы,бодрствования ночью и утренней усталости. Наверное, каждому пользователю социальных сетей знакомо чувство, когда время стремительно пролетает за увлекательной перепиской с друзьями, чтением новостей и просмотром чужих страниц. Незаметно выпивается третья чашка чая, съедается пирожное, выкуривается очередная сигарета… А на часах уже 2 ночи, и спать, к сожалению, больше совсем не хочется.

Ночное просиживание за компьютером - причина проблем со сном

 

Некоторые люди, ощутившие на себе последствия, которые вызывает ночное «бдение», стараются больше не жертвовать своим сном и здоровьем ради такого сомнительного времяпрепровождения. Но, к сожалению, это удается не каждому: социальные сети и интернет вызывают довольно стойкое привыкание.

Существует множество причин нарушения сна, но способы того, как победить бессонницу, одинаково действенны при любой из них.

Снотворное как средство борьбы с бессонницей

СнотворноеВажно понимать, что снотворное разработано как средство для засыпания, а не для борьбы с бессонницей. Бессонница является длительным состоянием нарушения сна и свидетельствует о психологических нарушениях. Лечить бессонницу приемом снотворных таблеток – все равно, что лечить зубную боль приемом обезболивающих.

Снотворное показано, когда человек болен, находится в состоянии шока, получил физическую травму или просто физически вымотан. Если вас мучает бессонница и вы не знаете, как с ней бороться, снотворное не поможет. Избавление от симптома не означает избавления от болезни.

Действенные способы борьбы с бессонницей

С нарушениями сна сталкиваются 40 % населения планеты, но лишь немногие знают, что делать и как бороться с бессонницей без лекарств. Снотворные таблетки по-прежнему остаются «классическими» методами преодоления этого расстройства. Но психологи и специалисты по народной медицине предлагают простые, но  обладающие большой практической пользой способы избавления от бессонницы.

Правильное питание

Разумно построенная диета способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Вместо накапливания лишних токсинов организм начнет расходовать отложенные жировые запасы, вырабатывая дополнительную энергию. В результате произойдет постепенное оздоровление всего организма, улучшится общее самочувствие, нормализуется сон. Для избавления от бессонницы необходимо:

  • не есть за 3 часа до сна;
  • ограничить употребление жирного и жареного;
  • пить много жидкости (до 2 л в день);
  • включить в рацион грецкие орехи, кешью, зеленые овощи и другие продукты, богатые магнием и витамином В.

Продукты, содержащие витамины группы B

Физическая активность

Спортсмены считают, что вечерние нагрузки наиболее эффективно борются с бессонницей. Это не удивительно, ведь во время танцев, бега, занятий фитнесом улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ. Через несколько часов после тренировок организм начинает ощущать недостаток энергии, и для ее получения ему необходим здоровый сон.

Легкий бег на протяжении 30 минут за 2–3 часа до сна является проверенным способом борьбы с бессонницей.

Настойки из трав

Способностью побеждать бессонницу обладают настойки из мяты, мелиссы, пустырника, валерианы. Эти травы можно приобрести в аптеке отдельно и в составе успокоительных сборов.

Зеленый чай является хорошим средством борьбы со стрессом, но он обладает тонизирующими свойствами, потому при лечении бессонницы его лучше пить в первой половине дня.

Музыка для сна

Музыка для снаЭтот метод особенно полезен в борьбе с бессонницей, вызванной тревогой. В интернете (в том числе на YouTube) размещены сотни аудио- и видеозаписей с музыкой для медитации и сна. Ролики длятся по 3–5 часов, можно включить музыку, не заботясь о том, что она скоро прекратится. Возможно, сразу заснуть не получится и «черные» мысли будут продолжать мучить, но затем совершенно незаметно для засыпающего мозг «отключится», сконцентрировавшись на поступающих звуках, и бессонница отступит.

Помните, что медитативная музыка для сна – это не просто спокойная музыка, не классика. Это специально разработанный комплекс звуков, которые оказывают успокаивающее воздействие на головной мозг. Успокаивающая музыка для сна создана для того, чтобы дать организму возможность расслабиться и научиться легко засыпать. Кроме того, считается, что спящий под медитативные звуки видит хорошие, цветные сны.

Принятие ванны перед сном, массаж

Теплая ванна после рабочего дня помогает расслабиться и снимает стресс. В воду можно добавить несколько капель эфирного масла, морскую соль, ароматизированную пену для ванн. Также хорошо против бессонницы, вызванной перенапряжением, помогают SPA-процедуры, массаж спины и стоп.

Создание комфортной атмосферы для сна

Чистое белье, запах эфирного масла, спокойная негромкая музыка для расслабления и медитации – три самых простых и доступных абсолютно каждому метода борьбы с нарушениями сна и бессонницей.

Распорядок дня

Правильный распорядок дняИногда понимание того, что режим дня нужно кардинально менять, приходит вместе с вопросом о том, как бороться с замучившей бессонницей. Ведь именно невозможность заснуть или прерывистый беспокойный сон часто появляются вследствие неумения разумно распоряжаться своим временем. Распорядок дня у каждого индивидуален, так как он зависит от занятости, но можно дать по этому поводу несколько советов:

  1. Чтобы выспаться, нужно спать 7–8 часов в день, но не 4 и не 10. Слишком долгий и слишком короткий сон в конце концов спровоцируют бессонницу.
  2. Наилучшее время отхода ко сну – с 10 вечера до полуночи.
  3. Наилучшее время для начала бодрого утра – с 6 до 8 часов. Частые ранние подъемы могут стать причиной хронического переутомления, а слишком поздние – бессонницы.

Эти простые советы о том, как победить бессонницу, требуют минимальных усилий и работы над собой. Конечно, если вы не сделали и первого шага, привыкли много есть и мало двигаться, начать заниматься спортом будет нелегко. Также нелегко будет бросить курить, начать пить много жидкости, привыкнуть заботиться о своем организме. Но важно понять, что любая болезнь, в то числе расстройства сна, – это шанс, сигнал к переменам и лучшей жизни.

Выводы

Как любое болезненное состояние, бессонница не проходит, если с ней не бороться. Обладая практическими знаниями о том, как самостоятельно и навсегда справиться с бессонницей, человек может помочь себе лично и близким, столкнувшимся с этой проблемой.