Как заснуть при бессоннице

«Опять бессонница, как же мне уснуть?» — в отчаянии размышляет человек, ворочаясь вечером в постели или проснувшись среди ночи и с завистью прислушиваясь к сонному дыханию домочадцев. Знакомое состояние? Конечно, недостаток сна вреден, но не стоит сразу пить снотворное, таблетка принесет временное облегчение, но только усугубит проблему. Для начала стоит использовать домашние средства, помогающие быстро засыпать.

Выявление причины

Очень часто достаточно устранить фактор, мешающий быстрее засыпать или нарушающий глубину сна, и проблема исчезает.

Чаще всего бессонницу провоцируют:

• неудобное спальное место;
• раздражающие факторы;
• физическое и психическое переутомление;
• страх сна.

Неудобная постель

Пожалуй, это одна из самых частых причин, почему человек не может спать крепко и просыпается по ночам. Модное постельное белье из синтетики, неудобные, но рекомендованные, как полезные, матрас и подушка – все это служит раздражающим фактором и мешает полноценно расслабиться. Самый лучший способ устранения проблемы – заменить неудобные вещи на более комфортные.

Раздражающие факторы

Случается, что что-то тревожит сон, мешая полноценно выспаться. Это может быть:

• Свет из окна. Фары проезжающих машин, луна или просто фонарь на улице могут раздражать, мешая полноценно расслабиться, делая сон тревожным и неглубоким. Плотные портьеры, создающие уютный мрак помогут создать соответствующую атмосферу.
• Неприятные шумы. Работающий в соседней комнате телевизор, громко тикающие часы или шум за окном – все это влияет на качество засыпания. Если невозможно устранить источник шума, то рекомендуется использовать беруши.
• Домашние любимцы. Казалось бы, сладко спящий в ногах кот или посапывающая на подстилке возле кровати собака помогут лучше спать, но это не так. Животные спят чутко, часто ходят по ночам по комнате и их движения, улавливаемые человеческим мозгом на подсознательном уровне, могут нарушать глубину сна, сделав его поверхностным и тревожным.

Физическое и психическое переутомление

Если бессонница появляется после стресса или после активной умственной работы, то многие согласятся, что это провоцирующие факторы. Но физическая усталость? Ведь это лучший способ чтобы крепко спать!

Такое не совсем верно. Если незадолго до засыпания пришлось физически поработать, то мышцы не смогут полностью расслабиться, и во время сна будут возникать миоспазмы, заставляющие метаться по постели в поисках наиболее удобного положения. Человек, считающий, что вечерняя пробежка или другая физическая активность поможет ему быстрее заснуть при бессоннице, глубоко ошибается и только дополнительно усугубляет проблему.

Если мучает бессонница, вызванная умственными и физическими перегрузками, помочь себе в домашних условиях можно следующими способами:

• принять теплую ванну;
• отказаться от вечернего просмотра телевизора и сидения за компьютером (поток информации из интернета возбуждает кору головного мозга, вызывая повышенную нервную активность);
• настроиться на положительные эмоции (тем, кто в момент засыпания пытается строить планы на следующий день рекомендуется сделать акцент на положительных моментах, а не на возможных проблемах).

Эти нехитрые действия помогут уснуть быстро и без лекарств. Дополнительным плюсом положительного прогнозирования ситуации, если оно войдет в привычку, станет уверенность в себе и более высокая стрессоустойчивость, ведь мозг в момент засыпания наиболее подвержен внушению.

Страх сна

Это группа психологических причин, по которой люди могут бояться спать в незнакомом месте. Страх появляется из-за боязни часто возникающих кошмаров или из-за того, что незадолго до отхода ко сну человека одолевает беспокойство: если возникнет бессонница, как можно заснуть побыстрее?

Верный способ справиться с проблемой – выработать позитивное отношение ко сну. Это можно сделать с помощью следующего:

• Незадолго до сна постараться расслабиться, послушать приятную музыку. Можно попросить партнера сделать массаж или заняться сексом. Неврологами доказано, что после половой близости возникают не только положительные эмоции, но и активно вырабатываются гормоны сна.
• Придумать ритуал. Ведь утром человек, поднимаясь с постели, выполняет одни и те же действия: умывается, одевается, завтракает и отправляется на работу. Привычные ежеутренние действия настраивают на дневную трудоспособность. Но подобный ритуал можно проделывать и перед тем, как лечь спать. Можно придумать любой, вплоть до обязательного укладывания на подушку любимого плюшевого зайца. Привычные ежевечерние действия заранее настроят мозг на засыпание, и не придется мучиться бессонницей.
• Приятные мысли. Этот способ рекомендуется тем, кто боится плохих сновидений. Доказано, что то, о чем человек думает, засыпая, приснится с наибольшей вероятностью. Рекомендуется перед сном немного пофантазировать, придумывая хороший сюжет: это могут быть воспоминания из детства или просто мечтания о чем-то приятном. В первое время это будет немного сложно, но потом все будет происходить само собой.

Если страх не проходит и нормально спать не удается, то нужно обратиться к врачу для выявления причины тревожности.

Физиологические причины бессонницы устранить можно самостоятельно, но если они вызваны заболеваниями, то тут потребуется медицинская помощь.

Народные средства

Случается, что из-за стресса или сильного переутомления человек длительно не может уснуть даже на удобной постели и выполнив все предложенные рекомендации. Тогда для того, чтобы расслабиться и спать можно:

• Выпить стакан теплого молока. Лучше если в молоко будет добавлено немного меда. Сочетание мед и молоко обладает расслабляющим и легким снотворным действием.
• Укропный чай. Столовая ложка сухого укропа заливается стаканом кипятка и настаивается 2 часа. Рекомендуется пить по половине стакана утром и вечером и целый стакан на ночь.
• Настойка валерианы. Можно использовать готовую аптечную настойку или заварить кипятком корни и пить как чай. Валериану можно заменить пустырником или даже выпить несколько капель корвалола.
• Полынь. Столовую ложку заварить в 200 мл кипятка и настоять 2-3 часа. Выпить вечером, перед тем как лечь спать.

Можно дополнительно использовать следующие методики:

• Откинуть одеяла и полежать, пока не возникнет чувство замерзания. После этого можно завернуться снова в одеяло. По мере согревания организма можно ощутить как начинает клонить в сон.
• Почитать в постели, но не детектив, а что-нибудь заумное и скучное. У большинства читающих заумный текст, уже на 2-3 странице начнется сильная зевота и потянет в сон.
• Позевать. Сначала максимально правдоподобно попытаться имитировать зевоту, но потом, по мере насыщения организма кислородом, зевание станет естественным. Зевать рекомендуется уже лежа в постели, чтобы не нарушить возникшее состояние лишними движениями.
• Противоречие. Несложный психологический прием, который помогает почти в 100% случаев. Мысленно принять решение, что если через 10-15 минут заснуть не удастся, то необходимо встать и заняться полезным делом (лучше выбрать то, которое делать совсем не хочется). Как правило, засыпание после такого решения наступает быстро.

Ну, а если все домашние способы оказались бесполезными, то необходимо обращаться к врачу. Возможно, причина бессонницы – заболевание и его необходимо лечить. Игнорировать бессонницу опасно, ведь недостаток сна приводит к снижению дневной работоспособности и к серьезным заболеваниям.