Дыхательные упражнения для сна: описание, видео

Когда в родильном доме появляется на свет младенец, то ему не надо учиться пользоваться лёгкими. Он уже умеет дышать, оповещая об этом громким криком суетящихся рядом врачей и счастливую маму. Казалось бы: дышать умеют все живые люди, делают это ежесекундно, совершенно не задумываясь. Однако умение не просто дышать, а дышать правильно улучшит здоровье, избавит от многих проблем. К примеру, дыхательная гимнастика для сна поможет освободиться от бессонницы.

Дыхательные техники от бессонницы

Влияние дыхания на качество сна

Плохое качество сна, а уж тем более его частичное либо полное отсутствие, оказывает пагубное влияние на самочувствие и здоровье. Речь идёт как о ближайших последствиях – дневной вялости, апатии, неспособности сосредоточиться, так и о дальних – возникновении заболеваний нервной системы. В отдельных случаях, конечно, помогает снотворное, однако постоянный приём подобных медицинских препаратов при хронической бессоннице опасен. Тем более что приходится постепенно увеличивать дозировку.

Помимо зависимости частый приём снотворных препаратов может привести к амнезии, плохой координации движений, проблемам с чёткостью речи. Высок риск передозировки, последствия которой могут быть даже летальными.

Дыхательные упражнения, которые позволят восстановить качество сна, являются общедоступной практикой, не требующей финансовых вложений или специального навыка. Такой гимнастикой могут заниматься люди любого возраста, пола, физической готовности. Она не требует никаких приспособлений, особой формы одежды или условий. Единственное, что нужно – это желание забыть о бессоннице и терпение.

Трудно не согласиться с фразой из известного кинофильма: «Все болезни от нервов!». Когда вечером мы ложимся в постель, то далеко не всегда получается быстро уснуть. События тяжёлого, насыщенного впечатлениями дня, прокручиваются в голове. Мы оцениваем свою реакцию на них, переживаем из-за конфликтных ситуаций, строим планы на завтра. В таких обстоятельствах мозг просто не может посылать сигналы нервной системе, которые позволят организму расслабиться, погрузиться в сон.

Дыхательные упражнения помогут отстраниться от воспоминаний о дневных событиях и переживаниях, наступит расслабление нервной системы, плавно переходящее в здоровый сон.

Положительные последствия гимнастики

Техника правильного дыхания в ближайшей перспективе поможет быстро засыпать, значительно повысит качество сна, создаст условия для полного восстановления организма во время ночного отдыха. Большую пользу постоянные упражнения приносят также общему состоянию здоровья.

Улучшение работы дыхательной системыВот основные последствия:

  • Улучшение кровотока, насыщение в достаточной мере мозга кислородом.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Укрепление иммунитета, при этом снижается возможность возникновения широкого спектра заболеваний.
  • Улучшение работы дыхательной системы, это поможет забыть о простудах.
  • Нивелирование психологических нагрузок, избавление от боли в мышцах.

Даже если проблем с качеством сна нет, самочувствие прекрасное, то гимнастика для дыхания станет эффективной профилактической мерой, которая позволит сохранить хорошее здоровье в течение всей жизни.

Условия для выполнения упражнений

Для того чтобы техника была максимально эффективной, следует провести некоторую несложную подготовительную работу, а также соблюдать простые правила.

  • Спальня должна проветриваться, спёртый воздух нивелирует эффективность занятий. Здоровый сон в душной комнате с недостатком кислорода также невозможен.
  • Для гимнастики подойдёт любая лёгкая комфортная свободная одежда, например, хлопковая футболка и шорты.
  • Поможет расслабиться и найти ритм занятий любимая музыка, желательно, чтобы она была инструментальной, в спокойном темпе.
  • Упражняться лучше в одиночестве, компания помешает сосредоточиться и прислушаться к своим ощущениям.

Настрой на выполнение упражнений

Теперь немного о правилах:

  1. Нельзя упражняться автоматически, размышляя при этом о проблемах на работе или в личной жизни. Такие занятия не дадут результата, отнимут время, принесут разочарование. Следует отстраниться от мыслей, которые не касаются занятий, полностью сконцентрироваться на упражнениях.
  2. Учитывая, что большую часть информации мозг получает посредством зрения, делать гимнастику надо закрыв глаза, так проще сосредоточиться.
  3. Начинать следует с малого, не нужно в первый же вечер выполнять весь комплекс упражнений. Первые несколько занятий только помогут найти собственный ритм, проверить свои возможности. Постепенно число циклов упражнений следует увеличивать, тщательно контролируя ощущения. Если начнёт кружиться голова, то занятие надо прервать.
  4. Выполняя упражнения, дышать нужно стараться носом, причём выдох по продолжительности должен быть длиннее, чем вдох.Чтобы оценить правильность выполнения элементов, можно класть левую ладонь на грудную клетку, правую – на живот.

Техника правильного дыхания

Существует много различных видов гимнастики для дыхания, которые способствуют вечернему расслаблению нервной системы, некоторые из них основаны на методике йогов. Можно выделить несколько простых упражнений, которые эффективно помогут справиться с любыми проявлениями инсомнии:

  • Техника полного дыхания. Нужно лечь на спину, расслабиться, выдохнуть. Далее не спеша через ноздри вобрать как можно больше воздуха в лёгкие. Этот медленный глубокий вдох должен поочерёдно расширить живот, заполнить грудь. Можно представить себя воздушным шаром, лёгким и максимально накачанным воздухом. Потом идёт обратный процесс – неспешный выдох опять же через ноздри, сначала воздух покидает живот, далее – грудь. Выдох можно сопровождать протяжным шипением, воображая, что каждая молекула воздуха, покидающего лёгкие, забирает с собой частицу дневного стресса. Новичкам на первых порах можно делать несколько циклов, постепенно увеличив их количество до семи.
  • Техника успокаивающего дыхания. В этом упражнении задействуется только нижняя часть туловища, дыхательные движения ограничиваются диафрагмой (куполообразная мышца, разделяющая брюшную и грудную полости). Медленный глубокий вдох расширяет живот, грудь остаётся неподвижной, далее – выдох. Максимальное количество циклов – тоже семь.
  • Техника «от одного до десяти». Напоминает детскую считалочку: следует синхронизировать дыхание со счётом от единицы до десяти. Нечётные цифры (1, 3, 5, 7, 9) – максимальный вдох, который чередуется на чётных цифрах (2, 4, 6, 8, 10) выдохом. Номиналы чисел можно мысленно называть, представлять как они выглядят, раскрашивать их с помощью воображения в разные цвета. Свою грудную клетку можно вообразить мехами, которые воздух то заполняет, то покидает.

Такие нехитрые дыхательные упражнения помогут расслабиться, освободиться от негативного шлейфа дневных стрессов, сосредоточиться на своём внутреннем мире. Хроническое недосыпание уйдёт в прошлое.

Дыхательное упражнение «4-7-8»

Одним из самых известных экспертов в мире по изучению нарушений сна является гарвардский профессор медицины Эндрю Вэйл. Он разработал множество техник, которые позволяют успешно справляться с инсомнией, тревожностью, стрессами.

Очень широко известно дыхательное упражнение «4-7-8», которое американский исследователь разработал, основываясь на практике йогов «пранайама». Она позволяет контролировать энергию жизни посредством дыхания.

Алгоритм упражнения «4-7-8»:

  • Необходимо лечь, расслабиться, закрыть глаза. Кончиком языка следует прикоснуться к нёбу за передним верхним рядом зубов.
  • Не спеша выдохнуть через рот, полностью освободить лёгкие от воздуха.
  • Далее нужно медленно втягивать воздух через ноздри, про себя считая от единицы до четырёх, остановиться и посчитать до семи.
  • Выдох должен быть продолжительным, удаляя воздух из лёгких надо сосчитать от единицы до восьми.

В каком темпе вести счёт – решает каждый самостоятельно, важно, чтобы он был одинаков на протяжении всего занятия. Чем медленнее темп, тем более впечатляющих результатов можно достичь. После полного цикла упражнения можно просто полежать, передохнуть, затем выполнить ещё один подход.

Новичкам достаточно делать несколько циклов два раза в день, плавно увеличивая число подходов до восьми, дневное занятие нужно проводить сидя. Полный курс терапии, позволяющий избавиться от бессонницы, составляет 8 недель по два занятия ежедневно.

Эффективность методики доктора Эндрю Вэйла основана на особенностях функционирования парасимпатической составляющей центральной нервной системы, которая отвечает за дыхание, контролирует сердцебиение, санкционирует расширение кровеносных сосудов. Именно она способствует расслаблению и восстановлению мышечных тканей после нагрузок, а также играет весомую роль в механизме засыпания человека.

В упражнении «4-7-8» продолжительность выдоха почти вдвое превышает длительность вдоха, это провоцирует активную работу парасимпатической составляющей нервной системы. Результат – быстрое засыпание, здоровый спокойный сон.

Описанная методика эффективна не только при борьбе с бессонницей, но и с любым видом стресса.

Дыхательные практики для очищения сознания и успокоения

Возможности нашего организма огромны, мы используем лишь малую их часть. Практики правильного дыхания помогают расширить этот арсенал возможностей, чтобы научиться сознательно управлять своей жизненной энергией.

Польза упражнений

Вот ещё один комплекс из пяти упражнений для дыхания, который поможет очистить сознание от негатива, успокоить нервную систему:

  1. Следует втянуть живот, сделать максимальный вдох. Через несколько мгновений начать выдыхать воздух короткими порциями через рот, при этом губы сложить «трубочкой». После полного выдоха сделать небольшой перерыв, повторить цикл.
  2. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, через левую ноздрю сделать глубокий медленный вдох – выдох. Мизинцем закрыть левую ноздрю, глубоко вдохнуть – выдохнуть через правую ноздрю. Сделать несколько подходов, поочерёдно меняя ноздри, это способствует поочерёдной стимуляции полушарий мозга.
  3. Нужно глубоко вдохнуть сквозь плотно сомкнутые губы. При выдохе выталкивать воздух короткими порциями опять же сквозь сомкнутые губы.
  4. Следует задать дыханию размеренный темп, делая глубокие вдохи – выдохи с небольшой паузой между ними. Правую ладонь приложить ко лбу, левую – к затылочной части головы. Это упражнение стабилизирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, избавляет от стресса.
  5. Нужно резко и глубоко вдохнуть, сделать четырёхсекундную паузу, медленно выдохнуть, полностью освобождая лёгкие. Сделать пятисекундную паузу, повторить цикл.

Новичкам эти упражнения можно делать пару раз в день по две – три минуты. Продолжительность и количество циклов следует увеличивать постепенно.

Способы усилить эффект гимнастики

Практики правильного дыхания могут хорошо помогать бороться с бессонницей только в комплексе с другими мерами.

  • Никакая гимнастика не поможет, если у вас душно в спальне, или вы до сих пор спите на архаичной перине, набитой пером птицы.
  • Бессмысленно пытаться осваивать какие-то практики, злоупотребляя при этом алкоголем или не соблюдая нормы сна.
  • Перед тем как начать упражнять дыхание, следует придерживаться режима дня, соблюдать нормы и гигиену сна, отказаться от вредных привычек, чаще гулять на свежем воздухе.
  • Обязательно надо выбросить старые постельные принадлежности, купить ортопедические образцы.
  • При выполнении упражнений, а также для засыпания можно использовать ароматерапию.

Противопоказания

Гимнастика для дыхания является общедоступной практикой, однако существуют обстоятельства, при которых подобные занятия нужно проводить с осторожностью.

В первую очередь это касается людей преклонного возраста, которые упражняясь, должны внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если занятия вызывают дискомфорт или боль, то не стоит их продолжать.

Перечень заболеванийВторая категория группы риска – это люди, страдающие заболеваниями системы дыхания (астма, пневмония, бронхит, прочее). В этом случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который определит целесообразность занятий.

Стоит осторожно заниматься дыхательными практиками лицам, страдающим респираторными или любыми другими инфекционными болезнями.

Эффективность описываемых упражнений ещё зависит от причин бессонницы. Если нарушения качества сна являются последствиями заболеваний нервной системы или внутренних органов, то сначала надо избавиться от них, а после этого приступать к занятиям.

Некоторые дополнительные методы избавления от бессонницы

Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

  • Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение.
  • Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри.
  • Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.

Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

  • Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
  • Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
  • Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.

Adblock detector